# Scheda upper lower su 4 giorni: come impostarla > La scheda upper lower allena ogni muscolo principale due volte a settimana in quattro giorni di palestra. Qui trovi un esempio completo, i volumi settimanali di riferimento e regole chiare per progredire. *Author: Trainera Team | Published: 2026-08-06 | Reading time: 8 min* ## Cos'è la scheda upper lower su 4 giorni Una split upper lower divide la settimana di allenamento in giorni per la parte superiore del corpo e giorni per la parte inferiore. Nei giorni upper alleni petto, schiena, spalle e braccia. Nei giorni lower alleni quadricipiti, [femorali](https://trainera.fit/blogs/esercizi-per-le-gambe-migliori), glutei e polpacci. Con quattro giorni di allenamento copri ogni zona due volte a settimana, e quindi anche ogni muscolo principale viene allenato due volte. Questa frequenza conta. Allenare un muscolo due volte a settimana in genere produce più crescita che colpirlo una volta sola, perché rinnovi più spesso il segnale di crescita e distribuisci il lavoro totale su due sedute invece che su una sola massacrante. La scheda upper lower è uno dei modi più semplici per arrivare a quella frequenza senza una pianificazione complicata. Si trova anche in una comoda via di mezzo: più mirata del full body, ma molto meno frammentata di una split per distretti su cinque o sei giorni che ti chiede di stare in palestra quasi ogni giorno. Rispetto a un programma full body, ogni seduta è più corta e più facile da gestire con concentrazione. Rispetto alla classica monofrequenza da palestra, nessun muscolo aspetta un'intera settimana tra una seduta e l'altra, quindi eviti le lunghe pause in cui lo stimolo alla crescita si spegne. È proprio questo equilibrio il motivo per cui i coach continuano a consigliarla a chi vuole risultati senza vivere in palestra. ## A chi è adatta questa split La scheda upper lower è adatta a chi si allena da solo, può garantire quattro sedute a settimana e vuole una routine equilibrata e senza fronzoli. Va bene per i [principianti](https://trainera.fit/blogs/allenamento-di-forza-principianti-scheda) che hanno superato la fase del full body e per gli intermedi che vogliono più volume per muscolo di quanto permetta un programma su tre giorni. Funziona anche per chi ha poco tempo, perché quattro giorni fissi sono più facili da difendere in agenda di cinque o sei. Se i tuoi orari sono imprevedibili, questa split perdona. Salti un giorno e sposti semplicemente la settimana in avanti. Non lasci mai un muscolo senza allenamento per una settimana intera, come può succedere con una split per distretti. È anche facile da adattare: aggiungi o togli un esercizio complementare in base al recupero, oppure togli una serie da ogni esercizio in una settimana stressante senza rompere la struttura. Lo schema si piega senza crollare. ## L'organizzazione settimanale La soluzione più comune è quattro giorni di allenamento con tre giorni di riposo distribuiti nella settimana. Uno schema pulito è questo: * **Lunedì:** Upper A * **Martedì:** Lower A * **Mercoledì:** riposo * **Giovedì:** Upper B * **Venerdì:** Lower B * **Sabato e domenica:** riposo Se preferisci allenarti nel weekend, puoi passare a un ritmo di due giorni sì, uno no, due sì. L'unica regola che conta è lasciare almeno un giorno tra due sedute upper e tra due sedute lower, così ogni zona recupera. ## Un esempio completo di scheda Il programma qui sotto alterna due allenamenti upper e due lower. Upper A punta di più sulle spinte, Upper B sulle trazioni, e i due giorni lower enfatizzano a turno lo squat e gli schemi di hip hinge. Le serie indicate sono serie allenanti, dopo il riscaldamento. ### Upper A * **[Panca piana](https://trainera.fit/blogs/panca-piana-tecnica-errori-scheda) con bilanciere:** 4 serie da 5 a 8 * **Rematore con bilanciere a busto flesso:** 4 serie da 6 a 10 * **[Military press](https://trainera.fit/blogs/esercizi-mobilita-spalle):** 3 serie da 8 a 10 * **Lat machine:** 3 serie da 10 a 12 * **Curl con manubri su panca inclinata:** 3 serie da 10 a 12 * **Pushdown ai cavi con corda per i tricipiti:** 3 serie da 12 a 15 ### Lower A * **Back squat:** 4 serie da 5 a 8 * **Stacco rumeno:** 3 serie da 8 a 10 * **Leg press:** 3 serie da 10 a 12 * **Leg curl da seduto:** 3 serie da 10 a 12 * **Calf raise in piedi:** 4 serie da 12 a 15 ### Upper B * **Trazioni zavorrate o lat machine:** 4 serie da 6 a 10 * **Distensioni con manubri su panca inclinata:** 4 serie da 8 a 10 * **Pulley basso:** 3 serie da 10 a 12 * **Alzate laterali:** 4 serie da 12 a 15 * **Hammer curl:** 3 serie da 10 a 12 * **Estensioni sopra la testa per i tricipiti:** 3 serie da 10 a 12 ### Lower B * **Stacco da terra:** 3 serie da 4 a 6 * **Front squat o hack squat:** 3 serie da 8 a 10 * **Affondi in camminata:** 3 serie da 10 a 12 per gamba * **Leg curl da sdraiato:** 3 serie da 10 a 12 * **Calf raise da seduto:** 4 serie da 15 a 20 ## Volume settimanale per muscolo Il volume di solito si conta in serie allenanti impegnative per muscolo a settimana. La ricerca suggerisce che per la maggior parte dei muscoli un intervallo produttivo sia di circa dieci-venti serie a settimana. Ecco cosa offre il programma di esempio: * **Petto:** circa 8-11 serie, da panca piana, distensioni su panca inclinata e il contributo del military press * **Schiena:** circa 14 serie, da rematori, lat machine e trazioni * **Spalle:** circa 10 serie, da distensioni e [alzate laterali](https://trainera.fit/blogs/esercizi-spalle-deltoidi-scheda-allenamento) * **Quadricipiti:** circa 10-13 serie, da squat, leg press e affondi * **Femorali e glutei:** circa 10-13 serie, da hip hinge e leg curl * **Bicipiti e tricipiti:** circa 6-8 serie ciascuno di lavoro diretto, più il contributo di trazioni e spinte * **Polpacci:** circa 8 serie Questi numeri stanno in un intervallo solido. Se un muscolo resta indietro, aggiungi una o due serie nel suo giorno più debole invece di stravolgere l'intero programma. ## Come progredire La progressione è la parte che la maggior parte di chi si allena trascura. La routine funziona solo se carico o ripetizioni salgono nel tempo. Usa la doppia progressione: scegli un intervallo di ripetizioni, aggiungi ripetizioni finché non raggiungi il limite alto in tutte le serie, poi aumenta il peso e riparti dal limite basso. Per esempio, se la [panca piana](https://trainera.fit/blogs/esercizi-per-il-petto-massa-muscolare-forza) prevede da 5 a 8 ripetizioni e fai 8, 8, 8, 8, nella seduta successiva aggiungi un piccolo incremento e aspettati di tornare intorno a 5-6 ripetizioni. Tieni una o due ripetizioni di riserva nella maggior parte delle serie, così puoi recuperare e ripeterti. Se i progressi si fermano e il recupero lo permette, aggiungi una serie a un esercizio ogni qualche settimana. Registra ogni seduta, perché non puoi far progredire quello che non misuri. Trainera può costruire una scheda upper lower in base alla tua attrezzatura e regolare in automatico i carichi mentre registri ogni serie, così sai sempre qual è il prossimo obiettivo. ## Come inserire il cardio Cardio e pesi convivono bene se eviti che si contendano lo stesso recupero. Metti il cardio più intenso nei giorni di riposo o alla fine di una seduta upper, mai subito prima di un giorno di squat o stacco. Due o tre sedute a settimana da venti-trenta minuti coprono la maggior parte delle esigenze di condizionamento. Le camminate a bassa intensità si possono fare in qualsiasi giorno senza costi. Tieni gli intervalli per un giorno in cui le gambe sono fresche e mantieni il totale contenuto, così il cardio sostiene i pesi invece di mangiarsi il recupero. Se il tuo obiettivo è [dimagrire](https://trainera.fit/blogs/hiit-per-dimagrire-allenamento-brucia-grassi), lascia che sia la dieta a fare la maggior parte del lavoro e usa il cardio come una piccola spinta. Un obiettivo di passi giornalieri spesso è una leva migliore di una sola seduta a intervalli massacrante, perché brucia calorie vere senza toccare il recupero. ## Gli errori comuni da evitare L'errore più grande è cambiare programma di continuo. La scheda upper lower funziona nell'arco di mesi, non di settimane, quindi dalle almeno otto-dodici settimane prima di giudicarla. Cambiare piano ogni poche settimane azzera la progressione e ti impedisce di capire se qualcosa stava funzionando davvero. Il secondo errore è trascurare il recupero. Se i tuoi carichi restano fermi per due settimane di fila, di solito la colpa è di sonno e alimentazione prima che del programma. Quando la fatica si accumula, fai una settimana di scarico, dimezzando più o meno le serie e mantenendo i carichi. Il terzo errore è cercare il cedimento in ogni serie. Lasciare una o due ripetizioni di riserva nella maggior parte delle serie allenanti ti permette di mantenere alta la frequenza e tornare in forma due giorni dopo, che è proprio il senso di allenare ogni muscolo due volte a settimana. ## Il tuo piano d'azione per le prossime 12 settimane La scheda upper lower su 4 giorni è così diffusa perché è semplice, equilibrata ed efficace. Quattro giorni, due upper e due lower, ogni muscolo due volte a settimana, con una progressione chiara e un po' di cardio a margine. Parti dall'esempio qui sopra, registra ogni serie e fai salire i numeri piano piano. Dalle una possibilità vera prima di cambiare qualcosa, e proteggi sonno e proteine così il programma può fare il suo lavoro. Se preferisci che la scheda venga costruita e aggiustata per te, Trainera può generare una routine upper lower basata sui tuoi obiettivi e sincronizzarla con il tuo dispositivo indossabile, così recupero e volume restano in equilibrio. ## FAQ ### La scheda upper lower va bene per i principianti? Sì, funziona bene per chi ha superato la fase iniziale e per tutti gli intermedi. I principianti assoluti possono partire con tre giorni in full body e passare all'upper lower quando riescono a recuperare da quattro sedute a settimana. La split allena ogni muscolo due volte a settimana, una frequenza molto vicina a quella ideale per progressi costanti. ### Quanti giorni a settimana richiede una scheda upper lower? La versione classica usa quattro giorni di allenamento: due upper e due lower. Puoi organizzarla con due giorni sì, uno di riposo, due sì e due di riposo, oppure con qualsiasi schema che lasci un giorno di riposo tra due sedute sulla stessa parte del corpo. Quattro giorni bastano per allenare ogni muscolo due volte a settimana. ### Quanto dovrebbe durare ogni allenamento? La maggior parte delle sedute upper e lower dura tra 45 e 75 minuti. I giorni upper spesso richiedono un po' di più perché coprono più gruppi muscolari. Tieni recuperi di due-tre minuti sui fondamentali e di 60-90 secondi sugli esercizi di isolamento per restare efficiente. ### Posso costruire massa muscolare e forza con la stessa split? Sì. Metti per primi i fondamentali multiarticolari con poche ripetizioni per la forza, poi aggiungi esercizi complementari con più ripetizioni per la massa. Allenare ogni muscolo due volte a settimana sostiene entrambi gli obiettivi insieme, ed è uno dei motivi principali per cui la scheda upper lower è così diffusa. ### Come aggiungo il cardio senza penalizzare i pesi? Metti il cardio intenso nei giorni di riposo o dopo i pesi, mai prima della seduta lower principale. Due o tre sedute brevi a settimana a intensità bassa o moderata bastano per la maggior parte di chi si allena. Tienilo abbastanza leggero da non consumare il recupero delle gambe. --- Source: https://trainera.fit/blogs/scheda-upper-lower-4-giorni