# Meal prep proteico: come organizzare una settimana > Come preparare una settimana di pasti ricchi di proteine, con obiettivi proteici, porzioni ed esempi di piatti pronti da cucinare. *Author: Trainera Team | Published: 2026-08-19 | Reading time: 6 min* ## Meal prep proteico in un solo weekend ### Risposta rapida Se ti alleni, punta a circa 1,6-2,2 grammi di proteine per chilo di [peso corporeo](https://trainera.fit/blogs/esercizi-addominali-a-casa) al giorno, poi dividili in tre o quattro pasti da 30-40 grammi ciascuno. Con il meal prep proteico cucini proteine, carboidrati e verdure in grandi quantità una o due volte a settimana e li dividi in contenitori, così raggiungere l'obiettivo diventa automatico, che tu voglia costruire massa muscolare o dimagrire. ## Fissa il tuo obiettivo proteico giornaliero L'International Society of [Sports Nutrition](https://trainera.fit/blogs/creatina-monoidrato-dosi-carica-sicurezza) colloca l'intervallo utile per le persone attive a circa 1,4-2,0 grammi per chilo al giorno, con chi fa sport di forza verso la parte alta. Una persona di 75 kg che si allena regolarmente arriva a circa 120-150 grammi. Trovi la presa di posizione ufficiale sul sito dell'[ISSN](https://www.issn.net). Dividi quel numero per il numero dei tuoi pasti. Quattro pasti da 35 grammi fanno 140 grammi. Distribuire le proteine durante la giornata, invece di concentrarle tutte a cena, sostiene la riparazione muscolare in modo più uniforme. ## Conosci le tue porzioni Queste porzioni di alimenti cotti forniscono ciascuna circa 30-40 grammi di proteine: * 150 g di petto di pollo cotto, circa 45 g di proteine * 150 g di manzo magro o tacchino cotti, circa 40 g * 200 g di salmone cotto, circa 40 g * 250 g di yogurt greco bianco, circa 25 g * 200 g di tofu compatto, circa 30 g * 3 uova grandi più 100 g di fiocchi di latte, circa 30 g * 150 g di lenticchie cotte più 40 g di riso, circa 20 g di [proteine vegetali](https://trainera.fit/blogs/proteine-whey-o-vegetali-quali-scegliere) ## Un sistema ripetibile: cucini una volta sola Scegli due fonti proteiche, due carboidrati e due verdure a settimana. Cuoci le proteine al forno o in padella, lessa o inforna i carboidrati e cuoci le verdure al vapore o arrosto su teglie. Poi combinali in modo diverso per non annoiarti. 1. Proteine: sovracosce di pollo e una teglia di salmone al forno o di tofu 2. Carboidrati: riso o patate, più fiocchi d'avena per le colazioni 3. Verdure: peperoni misti arrosto e una bella ciotola di broccoli al vapore Condisci a lotti. Metà del pollo può prendere una direzione mediterranea e l'altra metà salsa di soia e zenzero, così cinque contenitori non hanno lo stesso identico sapore. ## Una giornata proteica di esempio * Colazione: 80 g di fiocchi d'avena, 250 g di yogurt greco, frutti di bosco, circa 30 g di proteine * Pranzo: 150 g di pollo, riso, peperoni arrosto, circa 45 g di proteine * Spuntino: fiocchi di latte con frutta oppure uno shake di whey, circa 25 g * Cena: 200 g di salmone, patate, broccoli, circa 40 g di proteine Sono circa 140 grammi di proteine nell'arco della giornata per una persona di circa 75 kg. ## Conservazione e sicurezza alimentare Raffredda in fretta il cibo cotto, mettilo in frigo entro due ore e consuma i pasti preparati entro tre-quattro giorni, oppure congela le porzioni per dopo. L'[NHS](https://www.nhs.uk) consiglia di riscaldare il cibo finché non è ben fumante in tutte le sue parti e di riscaldarlo una sola volta. ## Rendilo un'abitudine Tieni due o tre piatti di riferimento invece di inseguire la varietà ogni settimana. Compra sempre gli stessi alimenti base affidabili, prepara in un giorno fisso e togli di mezzo la decisione quotidiana che fa saltare la maggior parte dei piani. ## Costruisci un piatto equilibrato, non solo proteico Le proteine sono il punto fermo, ma un buon meal prep ha comunque bisogno di carboidrati per l'energia, di un po' di grassi buoni e di tante verdure per fibre e micronutrienti. Un riferimento visivo utile è riempire circa un quarto del contenitore con le proteine, un quarto con un carboidrato amidaceo e metà con le verdure, alzando o abbassando i carboidrati in base al tuo obiettivo e alla tua attività. Così i pasti restano sazianti e completi dal punto di vista nutrizionale, invece di diventare pollo e riso scondito all'infinito. Quando insegui le proteine, è facile dimenticarsi dei grassi. Un filo d'olio extravergine d'oliva, mezzo avocado o una manciata di frutta secca aggiungono sazietà e ti aiutano ad assorbire le vitamine liposolubili. E rendono il cibo molto più buono, che è proprio ciò che ti fa mangiare il tuo meal prep invece di ordinare da asporto. ## Idee per insaporire senza annoiarti Il modo più rapido per abbandonare il [meal prep](https://trainera.fit/blogs/meal-prep-fitness-come-preparare-pasti-settimana) è la monotonia. Cucina una base proteica semplice, poi dividila e condisci ogni metà in modo diverso. Alcune direzioni affidabili: * Mediterranea: limone, aglio, origano e olio d'oliva * Ispirazione asiatica: salsa di soia, zenzero, sesamo e un po' di miele * Ispirazione messicana: cumino, paprika, lime e peperoncino * Alle erbe: senape, aneto e pepe nero Tieni le salse a parte invece di mescolarle, così i contenitori non diventano molli al terzo giorno. Una spremuta di limone fresco o un cucchiaio di yogurt al momento di riscaldare possono far sembrare fresco un pasto di tre giorni prima. ## Lista della spesa di esempio per una settimana proteica Una lista mirata fa girare tutto il sistema senza intoppi. Per una persona che punta a circa 140 grammi di proteine al giorno, una settimana potrebbe essere così, da adattare al tuo appetito e al tuo budget: * Circa 1 kg di petto o sovracosce di pollo * 500 g di salmone o un grosso panetto di tofu * 500 g di macinato magro o tacchino * Una dozzina di uova e un vasetto grande di yogurt greco * Fiocchi di latte, latte e un sacchetto di fiocchi d'avena * Riso, patate e pane integrale * Verdure surgelate e fresche, più frutta per gli spuntini Aumenta le quantità se cucini per più persone o hai obiettivi più alti. Tenere la lista più o meno uguale ogni settimana trasforma la spesa in un lavoro da cinque minuti invece che in una decisione da prendere ogni volta. ## Meal prep per dimagrire o per la massa Gli stessi contenitori servono entrambi gli obiettivi con piccoli aggiustamenti. Per [perdere grasso](https://trainera.fit/blogs/hiit-per-dimagrire-allenamento-brucia-grassi), tieni generosa la porzione di proteine, riempi il resto con tante verdure e mantieni moderati carboidrati e grassi per restare in [deficit calorico](https://trainera.fit/blogs/calcolatore-tdee-fabbisogno-calorico-giornaliero). Per [aumentare la massa muscolare](https://trainera.fit/blogs/massa-e-definizione-ricomposizione-corporea), tieni uguali le proteine ma aggiungi porzioni di carboidrati più grandi e un po' di grassi in più per arrivare a un leggero surplus. Non ti servono ricette diverse, solo porzioni diverse sugli stessi ingredienti base, ed è questo che rende una sola sessione di meal prep flessibile per qualunque sia il tuo obiettivo del mese. Se vuoi il tuo obiettivo proteico, i pasti e i progressi monitorati in un unico posto invece che su un foglio di calcolo, [Trainera](https://trainera.fit) costruisce il piano e lo adatta quando i tuoi obiettivi cambiano. ## FAQ ### Quante proteine devo mangiare al giorno? Per chi è attivo, circa 1,6-2,2 grammi per chilo di peso corporeo, divisi in tre o quattro pasti. ### Quanti grammi di proteine per pasto? Circa 30-40 grammi per pasto distribuiscono bene l'apporto e sostengono la riparazione muscolare nell'arco della giornata. ### Quanto dura il meal prep in frigo? Consuma i pasti preparati e conservati in frigo entro tre-quattro giorni, oppure congela le porzioni per conservarle più a lungo. ### Posso mangiare tante proteine con una dieta vegetale? Sì, usando tofu, tempeh, lenticchie, fagioli e yogurt di soia, anche se potrebbero servirti porzioni un po' più grandi per arrivare agli stessi numeri. ### Mi serve uno shake proteico? No, il cibo vero può coprire il tuo obiettivo, ma uno shake è un modo comodo per aggiungere proteine tra un pasto e l'altro. --- Source: https://trainera.fit/blogs/meal-prep-proteico-settimana