# Esercizi per i glutei: i migliori per glutei forti e tonici

> Una guida pratica ai migliori esercizi per i glutei, all'anatomia dei glutei e a una scheda di esempio da fare a casa o in palestra per avere glutei più grandi e forti.

*Author: Trainera Team  |  Published: 2026-07-10  |  Reading time: 7 min*

## In breve

Se vuoi glutei più grandi e più forti, ti serve una manciata di movimenti collaudati allenati con progressione, non infiniti circuiti a caso. I migliori [esercizi per i glutei](https://trainera.fit/blogs/scheda-allenamento-glutei-donne) sono hip thrust, squat, stacco rumeno, affondi, slanci posteriori ai cavi o con elastico e ponte per i glutei. Allenali 2-3 volte a settimana, aumenta carico o ripetizioni nel tempo e mangia abbastanza proteine.

* L'hip thrust è il miglior esercizio mirato per i glutei per la maggior parte delle persone.
* Squat e stacchi rumeni costruiscono volume e forza complessivi grazie a un'ampia [escursione di movimento](https://trainera.fit/blogs/foam-roller-benefici-cosa-dice-la-scienza).
* A far crescere i glutei è la progressione (più peso, ripetizioni o serie nel corso delle settimane), non il numero di esercizi.

## Anatomia dei glutei: le basi

I glutei sono formati da tre muscoli. Il **grande gluteo** è il muscolo grosso e potente che dà forma a quasi tutto il sedere e guida l'estensione dell'anca (raddrizzare l'anca, come quando ti alzi in piedi o spingi il bacino in avanti). Il **medio gluteo** e il **piccolo gluteo** stanno più in alto e di lato, stabilizzano il bacino e portano la gamba verso l'esterno (abduzione). Per costruire una forma piena e rotonda devi allenarli tutti e tre, cioè abbinare estensioni dell'anca pesanti (hip thrust, squat, stacchi) a lavoro di abduzione (camminate laterali con elastico, sollevamenti laterali da sdraiato, abduzioni ai cavi).

Capirlo conta perché molte persone fanno solo squat e si chiedono perché i glutei restano indietro. Lo squat è ottimo, ma aggiungere hip thrust diretti e lavoro di abduzione colpisce i glutei in modo molto più completo.

## I migliori esercizi per i glutei

Ecco i movimenti fondamentali, in ordine di quanto valore danno per la crescita dei glutei alla maggior parte di chi si allena.

| Esercizio                                 | Focus principale sui glutei                   | Serie x ripetizioni |
| ----------------------------------------- | --------------------------------------------- | ------------------- |
| Hip thrust con bilanciere                 | Grande gluteo (contrazione di picco)          | 3-4 x 8-12          |
| Back squat o goblet squat                 | Glutei e quadricipiti (allungamento profondo) | 3-4 x 6-10          |
| Stacco rumeno (RDL)                       | Glutei e femorali (allungamento)              | 3 x 8-12            |
| Squat bulgaro                             | Glutei una gamba alla volta, stabilità        | 3 x 8-12 per lato   |
| Affondi in camminata o indietro           | Glutei e quadricipiti, una gamba              | 3 x 10-12 per lato  |
| Slancio posteriore ai cavi o con elastico | Grande gluteo (isolamento)                    | 3 x 12-15 per lato  |
| Ponte per i glutei                        | Grande gluteo (adatto ai principianti)        | 3 x 12-20           |
| Abduzione dell'anca con elastico          | Medio e piccolo gluteo                        | 3 x 15-20           |

### Hip thrust

L'hip thrust carica al massimo i glutei in completa estensione dell'anca, proprio dove il grande gluteo è più forte. Siediti con la parte alta della schiena appoggiata a una panca, un bilanciere o un manubrio sulle anche, e spingi sui talloni finché il busto è parallelo al pavimento. Stringi forte in alto per un secondo, poi scendi controllando. Di solito è il miglior esercizio singolo per costruire i glutei.

### Squat

Lo squat costruisce volume e forza in tutta la parte inferiore del corpo. Scendere sotto il parallelo aumenta il coinvolgimento dei glutei. Se non hai un bilanciere, il goblet squat con un manubrio o un kettlebell funziona bene ed è facile da imparare.

### Stacco rumeno

Lo stacco rumeno [allunga](https://trainera.fit/blogs/postura-scrivania-esercizi-stretching) glutei e femorali sotto carico, uno stimolo potente per la crescita. Tieni le ginocchia leggermente piegate, spingi le anche indietro e senti l'allungamento lungo il retro delle gambe prima di riportare le anche in avanti.

### Affondi e split squat

Il lavoro su una gamba, come gli affondi in camminata e lo squat bulgaro, corregge gli squilibri tra un lato e l'altro e colpisce i glutei lungo un'escursione ampia. Richiede anche meno carico sulla colonna rispetto ai sollevamenti pesanti con il bilanciere.

### Slanci posteriori e ponti

Slanci posteriori ai cavi, slanci con elastico e ponti per i glutei sono ottimi come esercizi di chiusura o come punto di partenza per i principianti. Isolano i glutei affaticando poco il resto del corpo, così puoi aggiungere volume senza compromettere il recupero.

## Una scheda per i glutei di esempio

Ecco una seduta equilibrata da fare 2-3 volte a settimana, con almeno un giorno di riposo tra una seduta e l'altra:

1. Hip thrust con bilanciere o manubrio: 4 serie da 8-12
2. Goblet squat o back squat: 3 serie da 8
3. Stacco rumeno: 3 serie da 10
4. Squat bulgaro: 3 serie da 10 per gamba
5. Slancio posteriore ai cavi o con elastico: 3 serie da 15 per gamba
6. Abduzione dell'anca con elastico: 3 serie da 20

I [principianti](https://trainera.fit/blogs/allenamento-di-forza-principianti-scheda) possono limitarsi ai primi tre esercizi e aggiungere gli altri man mano che acquistano sicurezza e capacità di recupero.

## Come aumentare i glutei: la progressione

Il muscolo cresce quando gli chiedi gradualmente di fare di più. Si chiama [sovraccarico progressivo](https://trainera.fit/blogs/scheda-allenamento-principianti-palestra). Ogni settimana cerca di aggiungere un po' di peso, una o due ripetizioni o una serie in più agli esercizi chiave mantenendo una buona tecnica. [Registra i tuoi allenamenti](https://trainera.fit/blogs/migliore-app-allenamento-e-alimentazione) così conosci davvero i tuoi numeri invece di tirare a indovinare. Abbina l'allenamento a proteine sufficienti (per molte persone circa 1,6-2,2 grammi per chilo di [peso corporeo](https://trainera.fit/blogs/esercizi-addominali-a-casa) al giorno) e a calorie totali sufficienti per sostenere la crescita. Sono indicazioni generali, non un consiglio medico, quindi adattale alla tua situazione.

## Errori comuni da evitare

* **Fare solo squat.** Aggiungi hip thrust diretti e lavoro di abduzione per sviluppare completamente i glutei.
* **Mezze ripetizioni.** Usa l'escursione completa e stringi in alto negli hip thrust e nei ponti.
* **Nessuna progressione.** Usare sempre gli stessi pesi blocca la crescita. Aumenta carico o ripetizioni nel tempo.
* **Saltare il recupero.** I glutei crescono tra una seduta e l'altra, quindi dormi, mangia e non allenarli tutti i giorni.
* **Ignorare la [connessione mente-muscolo](https://trainera.fit/blogs/attivazione-muscolare-forza-e-controllo).** Se senti ogni ripetizione nella zona lombare o nei quadricipiti, rallenta e riposizionati.

## Allenamento a casa o in palestra

Non ti serve una palestra completa per costruire i glutei. A casa, elastici, un paio di manubri e una sedia robusta o un divano coprono quasi tutti questi movimenti: ponti con elastico, hip thrust a una gamba appoggiato al divano, slanci posteriori con elastico, split squat e stacchi rumeni con i manubri. Il compromesso è che, quando corpo libero ed elastici leggeri diventano facili, la progressione rallenta, quindi prima o poi vorrai carichi più pesanti. La palestra ti dà bilancieri, macchine ai cavi e panche per hip thrust che rendono molto più facili i carichi pesanti e la progressione.

## Allenati in modo più intelligente con Trainera

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## Letture consigliate

* [8 esercizi per gambe più forti](/blogs/esercizi-per-le-gambe-migliori)
* [I migliori esercizi per spalle più grandi e forti](/blogs/esercizi-spalle-deltoidi-scheda-allenamento)
* [I migliori esercizi per bicipiti e tricipiti](/blogs/esercizi-bicipiti-e-tricipiti-braccia-grosse)
* [Esercizi multiarticolari o di isolamento: cosa fa crescere di più?](/blogs/esercizi-multiarticolari-vs-isolamento-massa-muscolare)
* [I migliori esercizi per il petto per volume e forza](/blogs/esercizi-per-il-petto-massa-muscolare-forza)

## FAQ

### Qual è in assoluto il miglior esercizio per i glutei?

Per la maggior parte delle persone l'hip thrust con bilanciere è l'esercizio per i glutei più efficace, perché carica al massimo il grande gluteo in completa estensione dell'anca. Detto questo, la routine migliore abbina l'hip thrust a squat, stacchi rumeni e un po' di lavoro di abduzione per uno sviluppo completo.

### Quante volte a settimana devo allenare i glutei per farli crescere?

Allenare i glutei 2-3 volte a settimana con almeno un giorno di riposo tra le sedute funziona bene per la maggior parte delle persone. Costanza e sovraccarico progressivo contano più dell'allenarsi ogni giorno, che anzi può rallentare la crescita limitando il recupero.

### Posso aumentare i glutei a casa senza palestra?

Sì. Elastici, manubri e una sedia o un divano ti permettono di fare ponti con elastico, hip thrust a una gamba, slanci posteriori, split squat e stacchi rumeni. I progressi rallentano quando i carichi leggeri diventano facili, quindi prima o poi pesi più pesanti o una palestra ti aiutano a continuare a crescere.

### Quanto tempo serve per vedere glutei più grandi?

Con allenamento costante, progressione e abbastanza proteine e calorie, molte persone notano aumenti di forza in poche settimane e cambiamenti visibili di volume in circa 8-12 settimane. I risultati variano in base a genetica, punto di partenza, alimentazione e a quanto bene fai progredire l'allenamento.

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Source: https://trainera.fit/blogs/esercizi-per-glutei-scheda