# Come calcolare i macronutrienti per ogni obiettivo

> Scopri come calcolare i tuoi macronutrienti per dimagrire, aumentare la massa muscolare o mantenerti. Un metodo passo dopo passo con formule, esempi di alimenti e consigli pratici per centrare i tuoi obiettivi ogni giorno.

*Author: Trainera Team  |  Published: 2026-07-08  |  Reading time: 7 min*

## Cosa sono i macronutrienti e perché contano?

I macronutrienti, cioè proteine, [carboidrati](https://trainera.fit/blogs/carb-cycling-come-funziona) e grassi, sono le tre categorie di nutrienti che forniscono energia al tuo corpo. Ogni alimento che mangi è composto da una combinazione di questi tre macro. Sapere quanto ti serve di ciascuno è la base di qualsiasi piano alimentare che funzioni, che il tuo obiettivo sia dimagrire, aumentare la [massa muscolare](https://trainera.fit/blogs/come-aumentare-massa-muscolare) o migliorare la [prestazione](https://trainera.fit/blogs/caffeina-prima-allenamento) atletica.

Contare i macro va oltre il semplice conteggio delle calorie. Due persone che mangiano 2.000 calorie al giorno possono avere composizioni corporee completamente diverse, a seconda di come quelle calorie si distribuiscono tra proteine, carboidrati e grassi. Impostare bene la ripartizione dei macro assicura al tuo corpo i mattoni di cui ha bisogno per sostenere allenamento e recupero.

## Passo 1: calcola il tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE)

Prima di impostare i macro devi sapere [quante calorie](https://trainera.fit/tools/calorie-calculator) brucia il tuo corpo ogni giorno. Questo è il tuo TDEE: la somma del metabolismo basale (BMR) e dell'energia che consumi con le attività quotidiane e l'allenamento.

### Stima rapida del TDEE

Prendi il tuo [peso corporeo](https://trainera.fit/blogs/esercizi-addominali-a-casa) in chilogrammi e moltiplicalo per un fattore di attività:

* **Sedentario (lavoro d'ufficio, nessun allenamento):** peso corporeo x 26-28
* **Poco attivo (1-3 allenamenti a settimana):** peso corporeo x 30-32
* **Moderatamente attivo (4-5 allenamenti a settimana):** peso corporeo x 34-36
* **Molto attivo (6-7 allenamenti intensi a settimana):** peso corporeo x 38-42

**Esempio:** un uomo di 80 kg che si allena 4 volte a settimana: 80 x 35 = 2.800 calorie al giorno di mantenimento.

## Passo 2: adatta le calorie al tuo obiettivo

Una volta noto il tuo TDEE, correggilo in base al tuo obiettivo principale:

### Dimagrire

Sottrai 300-500 calorie dal tuo TDEE. Un deficit moderato preserva la [massa muscolare](https://trainera.fit/blogs/come-tonificarsi-senza-dimagrire-troppo) e favorisce una perdita di grasso costante, pari allo 0,5-1% del peso corporeo a settimana. I deficit aggressivi (oltre 500 calorie) aumentano la perdita di muscolo e sono più difficili da sostenere.

### Aumentare la massa muscolare (lean bulk)

Aggiungi 200-350 calorie al tuo TDEE. Un piccolo surplus riduce al minimo l'aumento di grasso e fornisce abbastanza energia per la [crescita muscolare](https://trainera.fit/blogs/sonno-e-allenamento-recupero-risultati). I [principianti](https://trainera.fit/blogs/allenamento-di-forza-principianti-scheda) possono usare un surplus leggermente più alto (300-500), perché [costruiscono muscolo](https://trainera.fit/blogs/scheda-total-body-con-manubri-a-casa) più in fretta.

### Mantenimento / ricomposizione corporea

Mangia al livello del tuo TDEE. Funziona meglio per i principianti o per chi torna da una pausa, perché possono costruire muscolo e perdere grasso contemporaneamente restando alle [calorie di mantenimento](https://trainera.fit/tools/tdee-calculator).

## Passo 3: stabilisci l'apporto di proteine

Le proteine sono il macro più importante per chiunque si alleni sul serio. Come [spiegano i ricercatori di nutrizione di Harvard](https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/), stimolano la sintesi proteica muscolare, preservano la massa magra mentre dimagrisci e hanno l'effetto termico più alto tra tutti i macronutrienti (il corpo brucia più calorie per digerire le proteine).

**Apporto consigliato:**

* **Forma fisica generale:** 1,6 g per kg di peso corporeo
* **[Aumento della massa muscolare](https://trainera.fit/blogs/come-ingrassare-e-aumentare-massa-muscolare-se-sei-magro):** 1,8-2,2 g per kg di peso corporeo
* **Dimagrimento ([deficit calorico](https://trainera.fit/blogs/scheda-allenamento-per-dimagrire-piano-settimanale)):** 2,0-2,4 g per kg di peso corporeo (più proteine evitano la perdita di muscolo)

**Esempio:** una persona di 80 kg che vuole [costruire muscolo](https://trainera.fit/blogs/massa-muscolare-durante-ramadan): 80 x 2,0 = 160 g di proteine al giorno (640 calorie dalle proteine).

### Le migliori fonti di proteine

* Petto di pollo (31 g di proteine per 100 g)
* Yogurt greco (10 g per 100 g)
* Uova (13 g per 100 g)
* Salmone (20 g per 100 g)
* [Proteine whey](https://trainera.fit/blogs/integratori-palestra-cosa-funziona) (24 g per misurino)
* Macinato di manzo magro (26 g per 100 g)

## Passo 4: stabilisci l'apporto di grassi

I grassi alimentari sono essenziali per la produzione di ormoni (compreso il testosterone), per il funzionamento del cervello e per l'assorbimento delle vitamine liposolubili, ed è per questo che un [lavoro di forza regolare](https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flexibility-exercises/strength-exercises/) dovrebbe accompagnare i tuoi obiettivi di macro. Tagliare troppo i grassi ha effetti negativi su salute, umore e prestazione in allenamento.

**Apporto consigliato:** 0,8-1,2 g per kg di peso corporeo. Non scendere mai sotto 0,6 g/kg.

**Esempio:** una persona di 80 kg: 80 x 1,0 = 80 g di grassi al giorno (720 calorie dai grassi).

### Le migliori fonti di grassi

* Olio d'oliva, avocado, frutta secca e semi
* Pesce grasso (salmone, sgombro, sardine)
* Uova intere e formaggio (con moderazione)
* Cioccolato fondente (85% o più)

## Passo 5: completa le calorie rimanenti con i carboidrati

Dopo aver fissato proteine e grassi, le calorie rimanenti arrivano dai carboidrati. I carboidrati alimentano l'allenamento ad alta intensità, ricaricano il glicogeno muscolare e sostengono il recupero, e [la scienza sui carboidrati](https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/) sottolinea l'importanza di scegliere fonti di qualità invece di quelle raffinate. I carboidrati non sono il nemico: sono il macro della prestazione.

**Formula:** (calorie totali - calorie dalle proteine - calorie dai grassi) ÷ 4 = grammi di carboidrati

**Esempio (dimagrimento a 2.300 calorie):**

* Proteine: 160 g = 640 cal
* Grassi: 80 g = 720 cal
* Rimanenti: 2.300 - 640 - 720 = 940 cal
* Carboidrati: 940 ÷ 4 = 235 g di carboidrati al giorno

## Esempio completo di calcolo dei macronutrienti

Vediamo un esempio completo per un uomo di 80 kg che si allena 4 volte a settimana e vuole perdere grasso:

* **TDEE:** 80 x 35 = 2.800 cal
* **Calorie per dimagrire:** 2.800 - 500 = 2.300 cal
* **Proteine:** 80 x 2,2 = 176 g (704 cal)
* **Grassi:** 80 x 1,0 = 80 g (720 cal)
* **Carboidrati:** (2.300 - 704 - 720) ÷ 4 = 219 g (876 cal)

**Macro finali: 2.300 cal | 176 g di proteine | 80 g di grassi | 219 g di carboidrati**

## Errori comuni sui macro da evitare

### Non aggiornarli nel tempo

I tuoi macro non si impostano una volta per sempre. Quando perdi peso, il tuo TDEE scende. Quando aumenti la massa muscolare, sale. Ricalcolali ogni 4-6 settimane o ogni volta che i progressi si fermano per più di 2 settimane.

### L'ossessione per la perfezione

Centrare i macro con un margine del 5-10% va benissimo. Non devi raggiungere numeri esatti ogni giorno. La costanza nell'arco delle settimane conta molto di più della perfezione in una singola giornata.

### Ignorare i micronutrienti

Raggiungere i macro con cibi processati tecnicamente funziona per la [composizione corporea](https://trainera.fit/blogs/cardio-o-pesi-per-dimagrire), ma ti sentirai uno straccio. Dai priorità agli alimenti integrali, che ti forniscono vitamine, minerali e fibre oltre ai tuoi obiettivi di macro.

## Monitora i macro senza fatica con Trainera.fit

Calcolare i macro è il primo passo. Monitorarli con costanza è dove nascono i risultati. Trainera.fit ha un diario alimentare integrato in cui puoi registrare ogni pasto, controllare la ripartizione giornaliera dei macro e tenere traccia dell'[assunzione di acqua](https://trainera.fit/blogs/quanta-acqua-bere-al-giorno-allenamento). Il tuo trainer può analizzare i tuoi registri alimentari e aggiustare gli obiettivi man mano che il tuo corpo cambia.

Se i calcoli dei macro ti sembrano troppo complicati, Trainera.fit ti mette in contatto con [personal trainer certificati](https://trainera.fit/blogs/treneraj-personal-trainer-online) e nutrizionisti che calcolano i tuoi macro in base al tuo corpo, ai tuoi obiettivi e al tuo stile di vita, e poi costruiscono un piano alimentare completo che riesci davvero a seguire.

## Letture consigliate

* [Generatore gratuito di piani alimentari con AI: calorie e macro](/blogs/piano-alimentare-personalizzato-ai-gratis)
* [Meal prep per il fitness: come pianificare e preparare i pasti per risultati migliori](/blogs/meal-prep-fitness-come-preparare-pasti-settimana)
* [Quante proteine servono per aumentare la massa muscolare](/blogs/quante-proteine-per-aumentare-massa-muscolare)
* [La migliore app contacalorie con foto del cibo e AI](/blogs/migliore-app-contacalorie-foto-cibo-ai)
* [Cosa mangiare prima dell'allenamento: i cibi migliori](/blogs/cosa-mangiare-prima-dell-allenamento-pasto-pre-workout)
* [Bicipiti o tricipiti: cosa rende le braccia più grosse?](/blogs/bicipiti-o-tricipiti-braccia-piu-grosse)
* [Gli 8 migliori esercizi per la schiena: larghezza e spessore](/blogs/esercizi-per-la-schiena-ampiezza-spessore)

## FAQ

### Quanti grammi di proteine al giorno servono per aumentare la massa muscolare?

La ricerca mostra in modo costante che 1,6-2,2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo sono la quantità ottimale per costruire muscolo. Per una persona di 80 kg significa 128-176 grammi al giorno. In deficit calorico punta alla parte alta dell'intervallo per preservare la massa muscolare.

### Devo contare i macro o bastano le calorie?

Contare solo le calorie può funzionare per dimagrire, ma contare i macro ti assicura abbastanza proteine per mantenere i muscoli, abbastanza grassi per la salute ormonale e abbastanza carboidrati per la prestazione in allenamento. Monitorare i macro dà risultati migliori sulla composizione corporea rispetto al solo conteggio delle calorie.

### Ogni quanto devo ricalcolare i miei macro?

Ricalcolali ogni 4-6 settimane, oppure ogni volta che i progressi si fermano per più di due settimane. Quando il tuo peso cambia, cambia anche il tuo fabbisogno calorico. Perdere 5 kg può ridurre il tuo TDEE di 150-200 calorie.

### Posso mangiare qualsiasi cosa purché rientri nei macro?

Tecnicamente sì, per quanto riguarda la composizione corporea, ma l'80% del cibo dovrebbe arrivare da alimenti integrali e ricchi di nutrienti, per la salute, l'energia e il recupero. Il restante 20% può essere composto da cibi che ti piacciono, e questo ti aiuta a mantenere la dieta nel lungo periodo.

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Source: https://trainera.fit/blogs/come-calcolare-i-macronutrienti-dimagrire-massa