# Allenare la schiena: ampiezza e spessore insieme

> Ampiezza e spessore sono due obiettivi diversi che richiedono due schemi di movimento diversi. Scopri come allenarli entrambi nella stessa settimana per una schiena completa da ogni angolazione.

*Author: Trainera Team  |  Published: 2026-08-06  |  Reading time: 10 min*

## La risposta diretta: ampiezza e spessore richiedono esercizi diversi

L'[ampiezza della schiena](https://trainera.fit/blogs/esercizi-per-la-schiena-ampiezza-spessore) arriva dai movimenti di tirata verticale che lavorano sul gran dorsale, mentre lo spessore arriva dai rematori orizzontali che lavorano su trapezi, romboidi e deltoidi posteriori. Per costruire una schiena completa nel tuo allenamento, devi allenare entrambi gli schemi ogni settimana con la stessa intenzione: uno senza l'altro dà un fisico che sembra incompiuto almeno da un'angolazione.

## Perché sono due obiettivi di sviluppo separati

Quando coach e trainer che lavorano su [basi scientifiche](https://trainera.fit/blogs/integratori-per-massa-muscolare) parlano di sviluppo della schiena, dividono sempre il discorso in due risultati visivi. L'**ampiezza** è l'apertura verso l'esterno che fa stringere il busto dalle spalle larghe fino a una vita sottile: la forma a V. Lo **spessore** è la muscolatura densa e tridimensionale che salta fuori quando ti giri di lato o contrai la schiena da dietro. Questi due aspetti nascono da muscoli diversi che lavorano su piani di movimento diversi, ed è per questo che non puoi ottenerli entrambi facendo di più lo stesso esercizio.

L'errore più comune negli allenamenti per la schiena è allenare un solo schema. Chi costruisce le sue sedute attorno a trazioni e lat machine finisce largo ma piatto. Chi vive di rematore con bilanciere finisce spesso ma senza apertura. Una volta che capisci esattamente quali muscoli creano ciascun aspetto e quali movimenti li reclutano meglio, programmare una schiena completa diventa semplice invece che un tirare a indovinare.

## L'anatomia dietro ciascun aspetto

Sapere quali muscoli fanno quale lavoro toglie ogni confusione sulla [scelta degli esercizi](https://trainera.fit/blogs/come-creare-scheda-di-allenamento-da-zero). L'ampiezza è quasi tutta una questione di dorsali. Il **gran dorsale** è un muscolo grande, a forma di ventaglio, che va dalla parte bassa della schiena e dal bacino fino al braccio. Quando i dorsali sono sviluppati si aprono verso l'esterno e creano la forma a V visibile di fronte. Lo sviluppo dei dorsali è il singolo fattore più importante per sembrare più largo senza aggiungere [peso corporeo](https://trainera.fit/blogs/esercizi-addominali-a-casa).

Lo spessore è un lavoro di squadra della parte media e alta della schiena. I **romboidi** stanno tra le scapole e le avvicinano. Il **trapezio medio e inferiore** aggiunge massa sulla parte alta della schiena e controlla il movimento delle scapole. I **deltoidi posteriori** aggiungono rotondità e dettaglio dietro la spalla. Quando questi muscoli crescono insieme, la schiena acquista una profondità che si nota di lato o in una posa di schiena: non è solo larghezza, è sostanza.

La conseguenza pratica è questa: la direzione in cui tiri decide quale sistema stai allenando. Tira verso il basso e i dorsali fanno gran parte del lavoro, costruendo ampiezza. Tira in orizzontale verso il busto e sono i muscoli della parte media della schiena a fare gran parte del lavoro, costruendo spessore. Questo unico principio rende prevedibile ogni scelta di esercizio.

## Tirate verticali per l'ampiezza

Le tirate verticali portano il braccio da sopra la testa verso il corpo. Sono la base dell'[allenamento della schiena](https://trainera.fit/blogs/stacco-da-terra-esecuzione-corretta-principianti) centrato sui dorsali e il motore principale dell'ampiezza.

* **Trazioni prone e supine:** i costruttori di ampiezza più efficaci che esistono. Le trazioni con presa prona privilegiano la parte alta dei dorsali e l'apertura esterna. Le trazioni con presa supina permettono un'escursione un po' più profonda e spesso danno una contrazione più forte in basso. Se non riesci ancora a fare diverse ripetizioni pulite, le trazioni assistite o la lat machine ti permettono di allenare lo stesso schema di movimento con un carico controllato.
* **Lat machine:** l'alternativa diretta alle trazioni sulla macchina. Utile per gestire il carico con precisione, per serie finali ad alte ripetizioni e per chi sta lavorando per arrivare alle trazioni senza assistenza. Una presa più larga accentua l'apertura della parte alta dei dorsali, mentre una presa stretta e neutra spesso dà un allungamento più profondo.
* **Pulldown a braccia tese:** questo movimento isola quasi del tutto i dorsali, perché elimina la flessione del gomito e il coinvolgimento dei bicipiti. È uno strumento ottimo per imparare a sentire lavorare i dorsali e per chiudere una seduta quando le braccia sono già stanche per le tirate più pesanti.

In tutte le tirate verticali, l'indicazione che dà la contrazione più forte della schiena è pensare di spingere i gomiti verso le tasche dei pantaloni invece di tirare con le mani. Lascia che il dorsale si allunghi completamente in alto a ogni ripetizione: accorciare questa parte sacrifica una fetta importante dello stimolo alla crescita. Una fase eccentrica lenta e controllata nella risalita rinforza quell'allungamento e mantiene la tensione sul muscolo, invece di lasciar lavorare lo slancio.

## Rematori orizzontali per lo spessore

I rematori orizzontali portano il peso verso il busto lungo una traiettoria più o meno parallela al pavimento, caricando romboidi, trapezio medio e deltoidi posteriori. Questi movimenti sono la base dello spessore della schiena e non possono mancare in nessun programma serio per una schiena completa.

* **Rematore con bilanciere:** un esercizio multiarticolare pesante che permette il [sovraccarico progressivo](https://trainera.fit/blogs/allenarsi-senza-personal-trainer-app) per tutta una lunga carriera di allenamento. Tirare verso le costole basse con il busto un po' inclinato in avanti lavora insieme sulla parte medio-bassa della schiena e sui dorsali. Tirare verso la parte alta dell'addome con il busto più eretto sposta l'accento sulla parte alta della schiena.
* **Rematore con manubrio:** il lavoro a un braccio corregge gli squilibri tra i due lati e permette un'[escursione di movimento](https://trainera.fit/blogs/foam-roller-benefici-cosa-dice-la-scienza) maggiore alla spalla. Una tirata lunga con una leggera rotazione in alto amplifica la contrazione dei romboidi.
* **Pulley basso:** la tensione costante del cavo su tutta l'escursione lo rende un costruttore di spessore affidabile. Per la maggior parte delle persone, una presa stretta e neutra è quella che accentua meglio la parte media della schiena.
* **Rematore con petto appoggiato:** togliere di mezzo la zona lombare elimina lo slancio e obbliga i muscoli bersaglio a fare tutto il lavoro. Particolarmente utile per chi tende a strattonare il peso invece di remare.

Il dettaglio che separa i rematori efficaci dalle serie sprecate è la posizione delle scapole in cima alla ripetizione. Stringi attivamente le scapole e tieni per un istante: questa retrazione recluta i romboidi e il trapezio medio che creano uno spessore vero. I rematori in cui le scapole non si chiudono mai del tutto lavorano soprattutto le braccia e mancano completamente l'obiettivo.

## Come bilanciare ampiezza e spessore nei tuoi allenamenti

La regola più pratica è inserire almeno una tirata verticale e almeno un rematore orizzontale in ogni seduta per la schiena. Così ogni allenamento contribuisce a entrambi gli obiettivi, anche quando il volume complessivo è contenuto.

Se alleni la schiena una volta a settimana, punta a due esercizi per ciascuna categoria. Con due sedute a settimana puoi spostarti verso l'ampiezza in un giorno e verso lo spessore nell'altro, includendo comunque ogni volta almeno un esercizio rappresentativo di ciascuno schema. Uno schema settimanale semplice che molti trovano efficace è questo:

* **Giorno 1 - accento sull'ampiezza:** due varianti di tirata verticale, un rematore con i gomiti bassi che lavora sulla parte medio-bassa della schiena.
* **Giorno 2 - accento sullo spessore:** due varianti di rematore orizzontale con angoli diversi, una tirata verticale per mantenere lo stimolo sui dorsali.

È nel verificare che entrambi gli schemi progrediscano nel tempo che la struttura ripaga. Se i numeri del rematore salgono ma le trazioni sono ferme da sei settimane, è un segnale chiaro che devi spostare più volume sulle tirate verticali. Trainera.fit te lo rende facile, perché registra le tue serie migliori per categoria di movimento e ti segnala quando uno schema è rimasto indietro, così puoi correggere lo squilibrio prima che diventi un problema visibile nel tuo fisico.

## Un esempio di seduta equilibrata per la schiena

Questa seduta è pensata per sviluppare ampiezza e spessore nello stesso allenamento. Regola i carichi in modo che le ultime due ripetizioni di ogni serie richiedano un impegno vero.

* **Trazioni o lat machine:** 4 serie da 6-10 ripetizioni, principale esercizio per l'ampiezza.
* **Rematore con bilanciere o con petto appoggiato:** 4 serie da 8-12 ripetizioni, principale esercizio per lo spessore.
* **Rematore con manubrio a un braccio:** 3 serie da 10-12 ripetizioni per lato, spessore con lavoro di equilibrio monolaterale.
* **Pulldown a braccia tese:** 3 serie da 12-15 ripetizioni, isolamento dei dorsali e chiusura per l'ampiezza.
* **Face pull o alzate posteriori:** 3 serie da 15-20 ripetizioni, dettaglio della parte alta della schiena e salute delle spalle.

## Gli errori comuni che bloccano lo sviluppo della schiena

La schiena è difficile da sentire, perché non puoi guardarla lavorare come guardi un bicipite durante un curl. Questa invisibilità produce errori costanti e prevedibili a ogni livello di esperienza.

* **Tirare con le braccia invece che con la schiena:** quando i bicipiti si stancano per primi, la schiena non arriva mai allo stimolo di cui ha bisogno. Sposta l'attenzione sui gomiti come motore del movimento, non sulle mani.
* **Usare slancio e oscillazioni del corpo:** un rematore strattonato o una trazione con kipping spostano la tensione dai muscoli bersaglio allo slancio. Il peso spostato non conta niente se non l'hanno sollevato i muscoli giusti.
* **Accorciare l'[escursione di movimento](https://trainera.fit/blogs/mobilita-articolare-allenamento-sicuro):** le mezze ripetizioni alla lat machine che saltano l'allungamento e i rematori che si fermano prima della retrazione completa delle scapole riducono entrambi lo stimolo utile in modo significativo.
* **Allenare un solo schema:** costruire solo volume sulle trazioni senza un volume equivalente sui rematori è una delle cause più comuni di una parte media della schiena piatta e poco sviluppata, nonostante dorsali larghi e impressionanti.
* **Trascurare deltoidi posteriori e trapezi:** questi muscoli più piccoli aggiungono il dettaglio finale che separa una buona schiena da una grande schiena. Face pull, alzate posteriori e scrollate meritano un posto in ogni programma per la schiena.

## Indicazioni su volume e progressione

La maggior parte di chi si allena ottiene un ottimo sviluppo della schiena con 10-20 serie impegnative a settimana, divise più o meno a metà tra tirate verticali e rematori orizzontali. I [principianti](https://trainera.fit/blogs/allenamento-di-forza-principianti-scheda) dovrebbero partire dalla parte bassa di questo intervallo, intorno alle 10-12 serie, e aggiungere volume man mano che la tecnica migliora e il recupero lo permette. Chi è più avanzato può spingersi verso la parte alta, soprattutto in un blocco di specializzazione.

I multiarticolari pesanti, come rematore con bilanciere, trazioni e lat machine zavorrata, rendono al meglio tra le 6 e le 12 ripetizioni, dove il carico può essere abbastanza alto da spingere insieme forza e [ipertrofia](https://trainera.fit/blogs/come-aumentare-massa-muscolare). Il lavoro di isolamento e di dettaglio, come pulldown a braccia tese, face pull e alzate posteriori, risponde bene a 12-20 ripetizioni con un tempo controllato. Progredisci aggiungendo una ripetizione o un po' di peso quando una serie comincia a sembrare gestibile, invece di aggiungere serie a caso.

Se vuoi che tutto questo venga pianificato, monitorato e aggiustato in automatico in base a come stai davvero progredendo, Trainera.fit può strutturare i tuoi allenamenti per la schiena sia sull'ampiezza sia sullo spessore, bilanciare il volume verticale e orizzontale e dirti quando uno schema ha bisogno di più attenzione. Allena entrambi gli obiettivi con costanza, e lo sviluppo della schiena arriverà.

## FAQ

### Che differenza c'è tra ampiezza e spessore della schiena?

L'ampiezza è l'apertura verso l'esterno creata soprattutto dal gran dorsale, che dà al busto la forma a V quando lo guardi di fronte. Lo spessore è la muscolatura densa e dettagliata della parte media e alta della schiena, data da trapezi, romboidi e deltoidi posteriori, ed è ciò che fa risaltare la schiena di lato o da dietro.

### Le trazioni costruiscono ampiezza o spessore?

Trazioni e lat machine costruiscono soprattutto l'ampiezza, perché caricano i dorsali con uno schema di tirata verticale che porta il braccio in basso e verso la gabbia toracica. Coinvolgono anche la parte media della schiena, ma in misura minore: per uno spessore vero servono i rematori orizzontali, che avvicinano le scapole.

### Posso allenare ampiezza e spessore della schiena nello stesso allenamento?

Sì, e la maggior parte di chi si allena dovrebbe unire entrambi gli schemi in ogni seduta per la schiena. Un approccio equilibrato comprende almeno una tirata verticale per l'ampiezza e uno o due rematori orizzontali per lo spessore. Se alleni la schiena due volte a settimana, puoi spostare un po' l'accento ogni giorno pur coprendo entrambe le direzioni in ogni seduta.

### Quanto volume settimanale serve alla schiena per crescere?

La maggior parte di chi si allena ottiene ottimi progressi con circa 10-20 serie impegnative a settimana, divise tra lavoro per l'ampiezza e per lo spessore. I principianti dovrebbero partire intorno alle 10 serie e aggiungere volume gradualmente, man mano che recupero e tecnica migliorano. La qualità della contrazione e l'escursione completa danno sempre uno sviluppo della schiena migliore che inseguire semplicemente più serie.

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Source: https://trainera.fit/blogs/allenamento-schiena-ampiezza-spessore