Cercetare originală
Starea antrenamentului personal în 2026
Ce dezvăluie 13.184 de prescripții reale de exerciții din 159 de planuri de antrenament profesionale și 1.853 de exerciții despre cum programează de fapt antrenorii.
Date valabile în august 2026. Sursa: catalogul platformei Trainera.
Concluzii principale
- Prescripția mediană din cele 13.184 de seturi programate este de 3 serii a câte 12 repetări, cu 60 de secunde de pauză - dozajul clasic pentru hipertrofie.
- Planul de antrenament mediu durează 21 de zile, cu 4,8 sesiuni pe săptămână, iar 1 din 3 zile programate (33%) este zi de odihnă.
- Exercițiul cel mai des programat este Plank (prescris de 499 de ori), iar exercițiile pentru core domină topul listei (Russian Twist, Hanging Leg Raise).
- Doar 3% din pozițiile de exerciții sunt dedicate cardio - exercițiile de forță reprezintă 70% din biblioteca de 1.853 de exerciții.
- 91% din biblioteca de exerciții este potrivită pentru începători sau intermediari (1.691 din 1.853 de exerciții), iar 39% pot fi făcute acasă sau în aer liber, fără sală.
Cum programează de fapt antrenorii
Prescripția mediană din cele 13.184 de seturi programate este de 3 serii a câte 12 repetări, cu 60 de secunde de pauză - dozajul clasic pentru hipertrofie. Planul mediu durează 20,9 zile, cu 4,8 sesiuni pe săptămână, iar cardio reprezintă doar 3% din pozițiile de exerciții.
Cele 15 exerciții cel mai des programate
Domină exercițiile de bază pentru core și lanțul posterior. Doar Plank este prescris de 499 de ori.
Ce acoperă biblioteca de exerciții
Exerciții pentru fiecare grupă musculară (un exercițiu poate lucra mai multe). Fesierii, umerii și cvadricepșii conduc în biblioteca de 1.853 de exerciții.
După tip
După nivel
După locație
Pentru ce sunt create planurile
Obiectivele de programare din 159 de planuri. Forța și hipertrofia conduc, cu o pondere importantă pentru condiție fizică și slăbire.
Metodologie
Această analiză agregă catalogul de exerciții Trainera (1.853 de exerciții) și 159 de șabloane profesionale de planuri de antrenament, care acoperă 3.326 de zile programate și 13.184 de prescripții individuale de exerciții. Seriile, repetările și pauzele sunt mediane și medii calculate pe toate prescripțiile care au o valoare numerică. Datele sunt proprii și actualizate în august 2026. Poți cita liber aceste cifre, cu atribuire către Trainera (trainera.fit).
Întrebări frecvente
Câte serii și repetări programează de fapt antrenorii personali?
Din 13.184 de prescripții de exerciții din 159 de planuri profesionale Trainera, prescripția mediană este de 3 serii a câte 12 repetări, cu 60 de secunde de pauză. Media este de 3,4 serii și 16,3 repetări, trasă în sus de exercițiile de condiție fizică și de core cu multe repetări.
Care este cel mai comun exercițiu de antrenament?
Plank este exercițiul cel mai des programat, prescris de 499 de ori în planurile analizate, urmat de Russian Twist (290) și Hanging Leg Raise (265). Exercițiile pentru core domină topul listei.
Cât durează în medie un plan de antrenament?
Planul de antrenament Trainera mediu durează 20,9 zile, cu 4,8 sesiuni pe săptămână, iar 33% din zilele programate sunt zile de odihnă.
Cât din antrenament înseamnă cardio și cât forță?
Doar 3% din pozițiile de exerciții programate sunt dedicate cardio. Mișcările de forță reprezintă 70% din biblioteca de 1.853 de exerciții; mobilitatea, pliometria și stabilitatea formează cea mai mare parte din rest.
Ai nevoie de sală ca să urmezi aceste programe?
Nu neapărat. 39% din biblioteca de exerciții (714 din 1.853 de exerciții) pot fi făcute acasă sau în aer liber, iar 91% dintre exerciții sunt pentru nivel începător sau intermediar.
Creează planuri ca acestea în câteva minute, cu AI
Trainera generează planuri de antrenament și nutriție din peste 1.853 de exerciții, cu aplicația ta cu brand propriu pentru clienți. Gratuit până la 3 clienți, fără card.
Vrei să-ți calculezi propriile cifre? Încearcă calculatoarele noastre de fitness gratuite.