Estudo original
O Estado do Personal Training 2026
O que 13.184 prescrições reais de exercícios, em 159 planos de treino profissionais e 1.853 exercícios, revelam sobre a forma como os coaches programam na prática.
Dados de agosto de 2026. Fonte: catálogo da plataforma Trainera.
Principais conclusões
- A prescrição mediana, em 13.184 séries programadas, é de 3 séries de 12 repetições com 60 segundos de descanso - a dosagem clássica para hipertrofia.
- O plano de treino médio dura 21 dias com 4,8 sessões por semana, e 1 em cada 3 dias programados (33%) é de descanso.
- O exercício mais programado é o Plank (prescrito 499 vezes), e o trabalho de core domina o topo da lista (Russian Twist, Hanging Leg Raise).
- Apenas 3% dos espaços de exercício são dedicados ao cardio - o trabalho de força representa 70% da biblioteca de 1.853 exercícios.
- 91% da biblioteca de exercícios é adequada para nível iniciante ou intermédio (1.691 de 1.853 exercícios), e 39% pode ser feita em casa ou ao ar livre, sem ginásio.
Como os coaches programam na prática
A prescrição mediana, em 13.184 séries programadas, é de 3 séries de 12 repetições com 60 segundos de descanso - a dosagem clássica para hipertrofia. O plano médio dura 20,9 dias com 4,8 sessões por semana, e o cardio representa apenas 3% dos espaços de exercício.
Os 15 exercícios mais programados
Dominam os básicos de core e da cadeia posterior. Só o Plank é prescrito 499 vezes.
O que a biblioteca de exercícios abrange
Exercícios por grupo muscular (um exercício pode trabalhar vários). Glúteos, ombros e quadríceps lideram a biblioteca de 1.853 exercícios.
Por tipo
Por nível
Por local
Para que objetivos são criados os planos
Objetivos de programação em 159 planos. A força e a hipertrofia lideram, com uma parte significativa dedicada ao condicionamento e à perda de gordura.
Metodologia
Esta análise agrega o catálogo de exercícios da Trainera (1.853 exercícios) e 159 modelos profissionais de planos de treino, abrangendo 3.326 dias programados e 13.184 prescrições individuais de exercícios. As séries, as repetições e o descanso são medianas e médias de todas as prescrições com um valor numérico definido. Os dados são próprios e estão atualizados a agosto de 2026. Pode citar estes números livremente, com atribuição à Trainera (trainera.fit).
Perguntas frequentes
Quantas séries e repetições programam realmente os personal trainers?
Em 13.184 prescrições de exercícios de 159 planos profissionais da Trainera, a prescrição mediana é de 3 séries de 12 repetições com 60 segundos de descanso. A média é de 3,4 séries e 16,3 repetições, puxada para cima pelo trabalho de condicionamento e de core com mais repetições.
Qual é o exercício de treino mais comum?
O Plank é o exercício mais programado, prescrito 499 vezes nos planos analisados, seguido do Russian Twist (290) e do Hanging Leg Raise (265). Os exercícios de core dominam o topo da lista.
Quanto tempo dura, em média, um plano de treino?
O plano de treino médio da Trainera dura 20,9 dias com 4,8 sessões por semana, e 33% dos dias programados são reservados ao descanso.
Que parte do treino é cardio e que parte é força?
Apenas 3% dos espaços de exercício programados são dedicados ao cardio. Os movimentos de força representam 70% da biblioteca de 1.853 exercícios; a mobilidade, a pliometria e a estabilidade compõem a maior parte do resto.
É preciso um ginásio para seguir estes programas?
Não necessariamente. 39% da biblioteca de exercícios (714 de 1.853 exercícios) pode ser feita em casa ou ao ar livre, e 91% dos exercícios estão classificados como de nível iniciante ou intermédio.
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