Investigación propia
El estado del entrenamiento personal en 2026
Lo que revelan 13.184 prescripciones reales de ejercicios en 159 planes de entrenamiento profesionales y 1.853 ejercicios sobre cómo programan de verdad los coaches.
Datos a fecha de agosto de 2026. Fuente: catálogo de la plataforma Trainera.
Conclusiones clave
- La prescripción mediana en 13.184 series programadas es de 3 series de 12 repeticiones con 60 segundos de descanso: la dosis de hipertrofia de manual.
- El plan de entrenamiento medio dura 21 días con 4,8 sesiones por semana, y 1 de cada 3 días programados (33 %) es de descanso.
- El ejercicio más programado es el Plank (prescrito 499 veces), y el trabajo de core domina lo alto de la lista (Russian Twist, Hanging Leg Raise).
- Solo el 3 % de los huecos de ejercicio se dedica a cardio; el trabajo de fuerza supone el 70 % de la biblioteca de 1.853 ejercicios.
- El 91 % de la biblioteca de ejercicios es apta para nivel principiante o intermedio (1.691 de 1.853 ejercicios), y el 39 % se puede entrenar en casa o al aire libre sin gimnasio.
Cómo programan de verdad los coaches
La prescripción mediana en 13.184 series programadas es de 3 series de 12 repeticiones con 60 segundos de descanso: la dosis clásica de hipertrofia. El plan medio dura 20,9 días con 4,8 sesiones por semana, y el cardio representa solo el 3 % de los huecos de ejercicio.
Los 15 ejercicios más programados
Dominan los básicos de core y cadena posterior. Solo el Plank se prescribe 499 veces.
Qué cubre la biblioteca de ejercicios
Ejercicios por grupo muscular (un mismo ejercicio puede trabajar varios). Glúteos, hombros y cuádriceps encabezan la biblioteca de 1.853 ejercicios.
Por tipo
Por nivel
Por lugar
Para qué están pensados los planes
Objetivos de programación en 159 planes. Lideran la fuerza y la hipertrofia, con una parte importante para acondicionamiento y pérdida de grasa.
Metodología
Este análisis agrega el catálogo de ejercicios de Trainera (1.853 ejercicios) y 159 plantillas de planes de entrenamiento profesionales, que abarcan 3.326 días programados y 13.184 prescripciones individuales de ejercicios. Las series, repeticiones y descansos son medianas y medias de todas las prescripciones con un valor numérico. Los datos son propios y están actualizados a agosto de 2026. Puedes citar estas cifras libremente atribuyéndolas a Trainera (trainera.fit).
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series y repeticiones programan realmente los entrenadores personales?
En 13.184 prescripciones de ejercicios de 159 planes profesionales de Trainera, la prescripción mediana es de 3 series de 12 repeticiones con 60 segundos de descanso. La media es de 3,4 series y 16,3 repeticiones, elevada por el trabajo de acondicionamiento y de core con más repeticiones.
¿Cuál es el ejercicio de entrenamiento más habitual?
El Plank es el ejercicio más programado, prescrito 499 veces en los planes analizados, seguido del Russian Twist (290) y el Hanging Leg Raise (265). Los ejercicios de core dominan lo alto de la lista.
¿Cuánto dura el plan de entrenamiento medio?
El plan de entrenamiento medio de Trainera dura 20,9 días con 4,8 sesiones por semana, y el 33 % de los días programados se reserva para descanso.
¿Qué parte del entrenamiento es cardio y qué parte fuerza?
Solo el 3 % de los huecos de ejercicio programados se dedica a cardio. Los movimientos de fuerza suponen el 70 % de la biblioteca de 1.853 ejercicios; la movilidad, la pliometría y la estabilidad forman casi todo el resto.
¿Hace falta un gimnasio para seguir estos programas?
No necesariamente. El 39 % de la biblioteca de ejercicios (714 de 1.853 ejercicios) se puede entrenar en casa o al aire libre, y el 91 % de los ejercicios está clasificado como de nivel principiante o intermedio.
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