Stretching prima o dopo l'allenamento? Cosa dice la scienza

Stretching prima o dopo: la versione breve

Risposta rapida

Prima dell'allenamento fai stretching dinamico, per scaldare i muscoli e preparare il movimento. Tieni lo stretching statico (le tenute lunghe) per dopo l'allenamento o per una sessione separata, perché tenute statiche lunghe subito prima di sollevare pesi pesanti o di uno scatto possono ridurre per poco tempo potenza e forza. Vale in palestra come per l'allenamento a casa.

Stretching dinamico prima di allenarti

Un riscaldamento dinamico usa movimenti attivi e controllati che portano le articolazioni attraverso il loro range di lavoro. Pensa a slanci delle gambe, affondi camminati, circonduzioni delle braccia, aperture delle anche e squat a corpo libero. L'obiettivo è alzare la temperatura muscolare, migliorare il flusso sanguigno e ripassare gli schemi motori che stai per caricare.

Dedicaci cinque-dieci minuti. Inizia con calma e arriva a movimenti simili alla tua prima serie di lavoro. Prima di una seduta di squat, questo significa squat a corpo libero e mobilità dell'anca. Prima di una corsa, significa slanci delle gambe e skip leggeri.

• Slanci delle gambe, avanti e indietro e di lato
• Affondi camminati con una leggera torsione
• Circonduzioni delle braccia e band pull-apart nei giorni di spinta
• Air squat e ponte glutei per risvegliare le anche

Perché le tenute statiche lunghe prima dei pesi possono ritorcersi contro di te

Lo stretching statico consiste nel mantenere una posizione di allungamento, di solito per 30 secondi o più. Se tenuto abbastanza a lungo subito prima di uno sforzo massimale, può causare un piccolo calo temporaneo di forza e potenza. L'American College of Sports Medicine osserva che in genere è preferibile un riscaldamento dinamico prima di attività che richiedono forza o velocità. Consulta l'ACSM per le sue indicazioni sull'attività fisica.

Questo non significa che lo stretching statico faccia male. L'effetto è modesto e temporaneo. Se ti piace fare un breve allungamento statico, tieni le posizioni per meno di circa 20 secondi e poi passa a movimenti dinamici, così sei caldo e pronto per la prima serie pesante.

Stretching statico dopo l'allenamento

Dopo l'allenamento i tessuti sono caldi, ed è un momento comodo per lavorare sulla flessibilità. Tieni ogni allungamento 20-40 secondi, espira mentre ti allunghi ed evita di molleggiare. Qui le tenute più lunghe trovano il loro posto naturale, senza alcun costo sulle prestazioni.

Lo stretching statico regolare può migliorare il range di movimento nel giro di qualche settimana. L'NHS raccomanda di inserire lavoro di flessibilità in una routine settimanale equilibrata, insieme a forza e cardio.

Lo stretching previene infortuni o indolenzimento?

Qui le evidenze sono oneste e un po' deludenti. Non è stato dimostrato che lo stretching da solo prevenga in modo affidabile gli infortuni o elimini l'indolenzimento muscolare del giorno dopo. Un riscaldamento fatto bene, carichi sensati e una buona tecnica contano molto di più. Lo stretching si guadagna comunque il suo spazio perché sostiene la mobilità e fa stare bene, solo non aspettarti che sia uno scudo contro gli infortuni.

Una routine semplice da seguire

1. Cinque-dieci minuti di movimento dinamico che imita la tua seduta
2. Due o tre serie di riscaldamento leggere del primo esercizio
3. Allenamento
4. Cinque minuti di stretching statico per i muscoli che hai lavorato, tenendo ogni posizione 20-40 secondi

La costanza batte la perfezione. La routine migliore è quella che ripeterai davvero.

Gli errori di stretching da evitare

L'errore più frequente è usare un lungo allungamento statico come riscaldamento. Ti lascia freddo, poco concentrato e un po' più debole nelle prime serie. Un altro errore è molleggiare dentro l'allungamento, il cosiddetto stretching balistico, che per la maggior parte delle persone porta pochi benefici e può risultare brusco sui tessuti freddi. Anche trattenere il respiro è comune. Respira lentamente e lascia che ogni espirazione ti porti un po' più in profondità, invece di forzare la posizione.

Allungare un'articolazione che già sembra instabile non risolverà il problema. Se una spalla o un ginocchio ti sembrano lassi più che rigidi, di solito il lavoro di forza su tutto il range di movimento aiuta più che inseguire flessibilità extra. Scegli lo strumento giusto per il problema reale.

E il foam rolling e gli esercizi di mobilità?

Il foam rolling prima di una seduta può aumentare per poco tempo il range di movimento senza il piccolo calo di forza che si vede con le tenute statiche lunghe, e questo lo rende un'aggiunta ragionevole al riscaldamento dinamico. Passa il rullo su ogni zona per circa 30-60 secondi, poi passa agli esercizi attivi. Considera il rullo un modo per sentirti più sciolto all'inizio, non un sostituto del riscaldamento del movimento vero e proprio.

Gli esercizi di mobilità specifici, come le tenute in squat profondo o le rotazioni controllate dell'anca, stanno a metà strada tra stretching e forza. Fatti qualche volta a settimana possono davvero ampliare il range utilizzabile nel tempo, e questo ripaga in esercizi come lo squat e l'overhead press.

Flessibilità quotidiana per chi lavora alla scrivania

Se passi gran parte della giornata seduto, anche rigide, parte alta della schiena bloccata e spalle tese sono comuni, e si vedono in esercizi come lo squat e l'overhead press. Non ti serve una routine lunga per contrastarle. Due o tre brevi pause di stretching distribuite nella giornata, di pochi minuti ciascuna, tengono in movimento quelle zone senza rubarti tempo. Alzarti ogni ora e fare qualche apertura delle anche o qualche rotazione delle spalle rende di più, in una settimana, di un'unica eroica sessione di stretching nel weekend.

Concentrati sulle zone che si irrigidiscono davvero nel tuo caso. Per la maggior parte di chi lavora alla scrivania sono i flessori dell'anca, il petto e la parte alta della schiena. Un allungamento del petto sullo stipite della porta, un allungamento dei flessori dell'anca in ginocchio e una torsione della colonna da seduto coprono i principali punti critici in meno di cinque minuti e si abbinano bene alla fine di un allenamento.

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