Силовые тренировки для женщин: мифы, польза и как начать

Силовые тренировки для женщин: начните отсюда

Краткий ответ

Силовые тренировки повышают плотность костей, силу и сухую мышечную массу, не делая женщин массивными, потому что женщины вырабатывают гораздо меньше тестостерона, чем мужчины. Двух-трёх сессий на всё тело в неделю с прогрессирующей нагрузкой достаточно, чтобы увидеть реальные результаты.

Мифы, разъяснённые

Самый большой страх — стать массивной — не соответствует тому, как работает женская физиология. Построение большого объёма мышц требует лет целенаправленных усилий, а у женщин гораздо ниже тестостерон, поэтому подъём весов гораздо чаще даёт силу и подтянутый вид, чем объём. Подъём весов также не тормозит рост, не вредит фертильности и не делает Вас негибкой при разумном программировании.

Вы не проснётесь массивной после месяца приседаний. Что Вы приобретёте — это силу, лучшую осанку и уверенность под штангой.

Почему женщинам стоит поднимать веса

Польза хорошо задокументирована и выходит далеко за пределы внешнего вида:

• Более крепкие кости, что важно, учитывая более высокий риск остеопороза в дальнейшей жизни
• Больше сухой мышечной массы, что поддерживает обмен веществ и повседневную функциональность
• Лучшая стабильность суставов и меньше болей от повседневных задач
• Улучшение настроения, сна и управления стрессом
• Долгосрочная самостоятельность и здоровое старение

ВОЗ рекомендует всем взрослым укрепляющую мышцы активность два или более дней в неделю наряду с регулярной аэробной нагрузкой.

Как составить свою неделю

Начинающим лучше всего подходят сессии на всё тело два или три раза в неделю с днём отдыха между ними. Стройте каждую сессию вокруг основных двигательных паттернов, а не гоняйтесь за изолированными мышцами.

1. Паттерн приседа, например гоблет-приседания или жим ногами
2. Паттерн наклона (шарнира), например румынская тяга или ягодичный мостик со штангой
3. Верхний жим, например отжимания или жим гантелей
4. Верхняя тяга, например тяги или вертикальная тяга на верхнем блоке
5. Упражнение на кор, например планки или «мёртвый жук»

Для начала делайте два или три подхода по 8–12 повторений. Оставляйте одно-два повторения в запасе и добавляйте немного веса или повторение, когда подход ощущается лёгким. Это постепенное увеличение, называемое прогрессирующей нагрузкой, и есть то, что даёт результаты.

Безопасное начало

Освойте технику, прежде чем гнаться за тяжёлым весом. Начинайте с лёгких весов, снимайте свою технику на видео или обратитесь к тренеру и уделяйте приоритет полной, контролируемой амплитуде движения. Американский колледж спортивной медицины подчёркивает важность техники и постепенной прогрессии для новичков. См. ACSM для их рекомендаций по силовым тренировкам.

Разминайтесь пятью минутами лёгкого движения и парой лёгких подходов перед рабочим весом. Болезненность в первые недели нормальна и ослабевает по мере того, как Ваше тело адаптируется.

Питание и восстановление

Мышцы строятся достаточным количеством белка и адекватным отдыхом, а не только тренировками. Стремитесь распределять белок в течение дня, хорошо спите и давайте каждой группе мышц день-два на восстановление. Постоянство на протяжении месяцев, а не интенсивность в течение одной недели — вот что меняет Вашу силу и форму.

Тренировки на разных этапах жизни

Силовые тренировки адаптируются к разным фазам жизни, а не предназначены только для молодых. Многие женщины комфортно тренируются на протяжении менструального цикла, корректируя интенсивность в дни с меньшей энергией и наращивая нагрузку, когда чувствуют себя сильными, — и всё это нормально. Во время беременности и после неё физическая активность, как правило, поощряется, но это момент, когда стоит работать с квалифицированным специалистом и Вашим лечащим врачом, а не следовать общим советам.

Во время менопаузы и после неё силовые тренировки становятся ещё ценнее. Они помогают противостоять естественной потере мышц и плотности костей, которая ускоряется при гормональных изменениях, поддерживая самостоятельность и снижая риск переломов. NHS выделяет упражнения с весовой нагрузкой и сопротивлением как важные для здоровья костей с возрастом.

Как сохранять постоянство и отслеживать прогресс

Результаты приходят от того, что Вы появляетесь на тренировках месяцами, поэтому выстраивайте режим, который сможете поддерживать, а не интенсивный план, который бросите через две недели. Отслеживайте свои сессии, хотя бы просто записывая использованный вес и повторения. Наблюдать, как эти цифры растут, мотивирует и является самым явным доказательством того, что прогрессирующая нагрузка работает.

• Выберите фиксированные тренировочные дни, чтобы привычка работала на автопилоте
• Записывайте веса и повторения, чтобы видеть прогресс, который изо дня в день можете не ощущать
• Отмечайте силовые вехи, например первое полноценное отжимание
• Корректируйте нагрузку, когда жизнь загружена, вместо того чтобы бросать совсем

Прогресс редко бывает прямой линией. В какие-то недели Вы будете чувствовать себя сильной, в какие-то — вялой, и то и другое — часть нормального тренировочного года.

Оборудование и где тренироваться

Чтобы начать, Вам не нужен полностью оснащённый зал. Пара разборных гантелей, эспандер и собственный вес тела покрывают почти всё, что нужно новичку на первые несколько месяцев. Дома гоблет-приседания, ягодичные мостики, тяги гантелей, жимы и болгарские сплит-приседы дают по-настоящему эффективную сессию на всё тело. Зал добавляет штанги, тренажёры и более тяжёлые веса, которые становятся полезны по мере того, как Вы становитесь сильнее и хотите продолжать прогрессировать.

Что бы Вы ни выбрали, отдавайте приоритет тому набору, которым действительно будете часто пользоваться. Самое эффективное оборудование — то, что вписывается в Вашу жизнь, потому что силу строит постоянство на протяжении месяцев, а не самая навороченная стойка в зале.

Как справляться с болезненностью и днями отдыха

Мышечная болезненность в дни после тренировки, особенно когда Вы новичок, нормальна и не является признаком повреждения. Обычно она проходит за пару дней по мере адаптации тела и уменьшается по мере того, как Вы продолжаете тренироваться. Дни отдыха — это не потраченное впустую время, а моменты, когда Ваше тело восстанавливается и становится сильнее. Выстраивание двух-трёх сессий в неделю с отдыхом между ними — не компромисс, а конструкция, которая позволяет Вам продолжать появляться на тренировках. Мягкое движение вроде ходьбы в дни без тренировок может облегчить скованность. Если резко болит сустав, а не ощущается проработанной мышца, это сигнал проверить технику или обратиться к специалисту.

Если Вам нужен дружелюбный к новичкам план, который прогрессирует Ваши веса и отслеживает каждую сессию, Trainera выстраивает Ваши тренировки и питание вокруг Ваших целей.