Quante calorie mangiare per dimagrire

Quante calorie devi mangiare per dimagrire?

Per dimagrire devi mangiare meno calorie di quelle che il corpo brucia ogni giorno, di solito da 300 a 500 calorie in meno rispetto al tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE). Così crei un deficit calorico che costringe il corpo a usare il grasso di riserva come carburante, il principio alla base di una perdita di peso sana. Il numero esatto di calorie che ti serve dipende da peso attuale, altezza, età, sesso e livello di attività fisica.

Perché non esiste un "numero magico" di calorie

Avrai visto titoli che dicono che la risposta è 1200 calorie, o che 1500 è l'obiettivo per tutti. Non è vero né l'uno né l'altro. Il numero di calorie che crea un deficit sano per un uomo di 90 kg che corre quattro volte a settimana è completamente diverso da quello che funziona per una donna di 60 kg con un lavoro d'ufficio. Le calorie vanno calcolate sulla persona, non tirate a indovinare.

Qui contano soprattutto due numeri:

• Metabolismo basale (BMR): le calorie che il corpo brucia solo per restare in vita: respirazione, circolazione, riparazione delle cellule. È la tua base anche se passassi tutto il giorno a letto senza fare nulla.
• Dispendio energetico giornaliero totale (TDEE): il tuo BMR moltiplicato per un fattore di attività che tiene conto di movimento, allenamento e attività fisica quotidiana. È il tuo vero apporto calorico di mantenimento.

Una volta che conosci il tuo TDEE, dimagrire significa mangiare con costanza sotto quella soglia.

Passo per passo: come calcolare le calorie per dimagrire

Passo 1: stima il tuo BMR

L'equazione di Mifflin-St Jeor è una delle formule più usate per stimare il metabolismo basale:

• Uomini: (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) - (5 x età) + 5
• Donne: (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) - (5 x età) - 161

Per esempio, una donna di 35 anni che pesa 75 kg ed è alta 165 cm ha un BMR di circa 1.540 calorie al giorno.

Passo 2: moltiplica per il tuo livello di attività

L'attività fisica ha un impatto enorme su quante calorie bruci ogni giorno. Usa questi moltiplicatori per ottenere il tuo TDEE:

• Sedentario (poco o nessun esercizio): BMR x 1,2
• Leggermente attivo (1-3 giorni di esercizio a settimana): BMR x 1,375
• Moderatamente attivo (3-5 giorni a settimana): BMR x 1,55
• Molto attivo (allenamento intenso 6-7 giorni a settimana): BMR x 1,725
• Estremamente attivo (lavoro fisico più allenamento quotidiano): BMR x 1,9

Riprendendo lo stesso esempio, se quella donna si allena tre o quattro volte a settimana il suo TDEE è circa 1.540 x 1,55 = 2.387 calorie al giorno. È il suo livello di mantenimento, cioè il numero di calorie che terrebbe stabile il suo peso attuale.

Passo 3: applica un deficit calorico sensato

Un deficit di 300-500 calorie sotto il TDEE è il punto giusto per la maggior parte delle persone. È abbastanza deciso da produrre una perdita di grasso visibile, ma resta sostenibile e protegge la massa muscolare.

• Deficit calorico di 300 calorie: più lento, più facile da rispettare, adatto a chi è vicino al peso obiettivo
• Deficit di 500 calorie: circa 0,5 kg di grasso perso a settimana, il consiglio più comune
• Deficit di 750 calorie: adatto a chi parte da un peso più alto e ha parecchio margine nel suo budget calorico

Nell'esempio sopra, l'apporto calorico obiettivo di quella donna per la perdita di peso starebbe tra 1.887 e 2.087 calorie al giorno, non in una dieta lampo da 1.200 calorie scelta a caso.

Per un approfondimento su come funziona il deficit nello specifico per le donne, leggi Deficit calorico per le donne: come perdere grasso.

Come il peso attuale cambia il tuo obiettivo calorico

Il peso attuale è uno dei dati più importanti in qualsiasi calcolo delle calorie. Chi pesa di più ha naturalmente un BMR più alto, perché il corpo ha bisogno di più energia per mantenere le funzioni di base. Questo significa che chi pesa 100 kg avrà un TDEE decisamente più alto di chi pesa 65 kg, e quindi più margine per creare un deficit senza scendere a livelli pericolosi.

Significa anche che il tuo obiettivo calorico non è fisso per sempre. Man mano che dimagrisci il TDEE cala, e il deficit che funzionava il primo mese al terzo mese può diventare un livello di mantenimento. Ricalcola ogni 4-6 settimane, o ogni volta che i progressi si fermano per più di due settimane di fila.

Cosa succede se tagli troppe calorie?

Mangiare molto sotto il tuo fabbisogno crea problemi che vanno contro la tua salute e i tuoi obiettivi:

• Perdita di muscolo: quando le calorie sono troppo ridotte, il corpo scompone il tessuto muscolare per ricavare energia, insieme al grasso.
• Adattamento metabolico: il corpo diventa più efficiente nel funzionare con meno calorie, e con il tempo la perdita di grasso rallenta.
• Carenze nutrizionali: con apporti calorici molto bassi è quasi impossibile raggiungere i tuoi obiettivi di proteine, vitamine e minerali.
• Effetto rimbalzo: una restrizione estrema porta quasi sempre a fasi in cui mangi troppo, e questo cancella il deficit e a volte crea perfino un surplus.

Come regola generale, le donne dovrebbero raramente scendere sotto le 1.200 calorie al giorno e gli uomini non sotto le 1.500, e anche queste soglie minime vanno bene solo per persone più minute e poco attive.

Proteine: il macro più importante quando mangi in deficit

Quando l'apporto calorico scende, l'apporto proteico diventa fondamentale. Le proteine ti tengono sazio, preservano la massa muscolare magra e hanno un effetto termico più alto di carboidrati e grassi: il corpo brucia più energia solo per digerirle.

Un obiettivo di 1,6-2,2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo è ben supportato dalla ricerca e dovrebbe essere la tua prima priorità quando imposti i macro. Raggiungi prima l'obiettivo di proteine, poi dividi le calorie rimanenti tra carboidrati e grassi in base alle tue preferenze e al tuo tipo di allenamento.

Piattaforme come Trainera.fit semplificano il lavoro calcolando in automatico i tuoi obiettivi di macro insieme all'obiettivo calorico, così non segui un solo numero isolato dal resto.

Il ruolo dell'attività fisica nel tuo bilancio calorico

L'attività fisica non brucia solo calorie extra durante l'allenamento: alza anche il TDEE e ti aiuta a proteggere i muscoli mentre sei in deficit. Per questo abbinare una riduzione calorica moderata a un'attività fisica regolare funziona quasi sempre meglio della sola dieta.

Non devi passare ore in palestra. La ricerca mostra con costanza che un mix di allenamento con i pesi e cardio moderato dà risultati migliori sulla composizione corporea rispetto al solo cardio. Per un approccio completo, leggi Deficit calorico: la guida per perdere grasso, con consigli su come unire alimentazione e allenamento.

Anche l'attività fisica che non è esercizio vero e proprio, come camminare, stare in piedi o fare le scale, si somma e può valere centinaia di calorie in più bruciate ogni giorno. Non sottovalutare l'effetto del semplice muoverti di più durante la giornata.

Come tracciare le calorie senza farne un'ossessione

Tracciare le calorie non vuol dire pesare ogni grammo di cibo per il resto della vita. Per la maggior parte delle persone bastano poche settimane di registrazione costante per sviluppare abbastanza consapevolezza da fare scelte migliori d'istinto. Ecco alcune abitudini pratiche che rendono il tracciamento sostenibile:

• Registra il cibo prima di mangiarlo, non dopo, così puoi aggiustare le porzioni in anticipo
• Pesa gli alimenti in grammi invece di usare le tazze, per essere più preciso
• Prepara e registra i pasti in blocco per risparmiare tempo durante la settimana
• Concediti un margine di più o meno 100 calorie: non serve la perfezione
• Guarda le medie settimanali invece di andare nel panico per un giorno più calorico

App e piattaforme che uniscono il conteggio delle calorie alla registrazione degli allenamenti, come Trainera.fit, ti fanno vedere entrambi i lati del bilancio energetico in un unico posto, e così è molto più facile restare in carreggiata senza il peso mentale di gestire più strumenti.

Una tabella di marcia realistica: cosa aspettarti

Un deficit giornaliero di 500 calorie produce circa 3.500 calorie di deficit a settimana, che corrispondono più o meno a 0,45 kg di grasso. In 12 settimane fanno circa 5-6 kg di grasso perso. Nella pratica il numero sulla bilancia oscillerà per ritenzione idrica, contenuto dell'intestino e sbalzi ormonali, ma nell'arco di diverse settimane la tendenza dovrebbe essere in discesa.

Aspettati progressi più rapidi nelle prime settimane (in parte è acqua) e un rallentamento naturale man mano che diventi più asciutto. Se i progressi si fermano davvero per due o tre settimane nonostante un tracciamento costante, riduci leggermente l'apporto calorico o aumenta l'attività fisica per allargare di nuovo il deficit.

Quante calorie mangiare per dimagrire: la risposta breve

• Calcola prima il tuo TDEE usando peso attuale, altezza, età e livello di attività
• Sottrai 300-500 calorie per trovare il tuo apporto calorico obiettivo per dimagrire
• Dai priorità alle proteine, 1,6-2,2 g per kg di peso corporeo, per preservare i muscoli
• Ricalcola i numeri ogni 4-6 settimane, man mano che il peso cambia
• Abbina il deficit calorico all'allenamento con i pesi per ottenere i risultati migliori sulla composizione corporea
• Non scendere mai sotto le 1.200 calorie (donne) o le 1.500 calorie (uomini) senza supervisione medica