Proteine whey o vegetali: quali scegliere?

Proteine whey o vegetali in breve

Risposta rapida

Le proteine whey (siero del latte) sono complete, si digeriscono in fretta e sono ricche di leucina, il che le rende ottime per aumentare la massa muscolare. Un buon mix di proteine vegetali funziona quasi altrettanto bene se prendi una porzione un po' più grande e combini più fonti. Per la maggior parte delle persone la proteina migliore è quella che userai davvero con costanza.

Cosa rende una proteina di alta qualità

La qualità di una proteina si riduce a due fattori: se contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali in quantità utili, e quanto bene il corpo la assorbe. Le whey sono in cima alle classifiche con i metodi di misura standard perché sono complete, altamente digeribili e ricche dell'aminoacido leucina. Molte fonti vegetali singole sono più povere di un aminoacido essenziale: il riso, per esempio, ha meno lisina e il pisello meno metionina.

Questo divario si colma facilmente. Unendo due fonti vegetali, come pisello e riso, copri le carenze e ottieni un profilo aminoacidico completo. Ecco perché le proteine vegetali in polvere di qualità sono di solito dei mix e non un singolo ingrediente.

Il ruolo della leucina

La leucina è l'aminoacido che accende la sintesi proteica muscolare. Una porzione deve contenerne circa 2-3 grammi per attivare quel segnale in modo deciso. Le whey ci arrivano con circa 20-25 grammi di proteine. Le fonti vegetali tendono ad avere un po' meno leucina per grammo di proteina, quindi una porzione vegetale di circa 30-40 grammi, oppure un mix, raggiunge la stessa soglia di leucina.

Il messaggio pratico è semplice: con le proteine vegetali spesso ti basta prenderne un po' di più, o scegliere un prodotto misto, per pareggiare le whey.

Concentrate, isolate o idrolizzate

Le whey esistono in diversi gradi di lavorazione, e le differenze sono più piccole di quanto facciano credere le etichette. Le concentrate sono le più comuni e le più economiche, con un po' più di lattosio, carboidrati e grassi. Le isolate sono filtrate per avere più proteine e pochissimo lattosio, e vanno bene per chi ha una lieve sensibilità al lattosio o per chi vuole meno carboidrati. Le idrolizzate sono parzialmente predigerite e vengono vendute come più rapide da assorbire, ma per costruire massa muscolare la differenza pratica è trascurabile per la maggior parte delle persone. Se non hai un motivo preciso, le concentrate sono una scelta sensata di base, e le isolate valgono il prezzo in più soprattutto se il lattosio ti dà fastidio.

A chi conviene la whey

• A chi tollera i latticini e vuole l'opzione completa più semplice.
• A chi cerca un assorbimento rapido intorno all'allenamento.
• A chi preferisce un gusto neutro e una polvere che si scioglie facilmente.

Le whey isolate contengono pochissimo lattosio e vanno bene per molte persone con una lieve sensibilità. Se però i latticini ti creano problemi, è un motivo chiaro per guardare altrove.

A chi convengono le proteine vegetali

• A vegani e vegetariani.
• A chi ha un'allergia ai latticini o un'intolleranza al lattosio.
• A chi semplicemente digerisce meglio le polveri vegetali.

Scegli un mix come pisello più riso, o una miscela di più fonti, e punta a una porzione da circa 30-40 grammi per eguagliare la leucina di un misurino di whey. La proteina di soia merita una menzione a parte: è una proteina vegetale completa, con un ottimo profilo aminoacidico, e in diversi studi si comporta in modo paragonabile alle whey.

La fonte cambia la crescita muscolare?

Quando le proteine totali della giornata sono sufficienti, le differenze tra whey e proteine vegetali ben scelte diventano piccole. Il numero più importante è l'apporto totale nell'arco della giornata. Enti di nutrizione sportiva come l'International Society of Sports Nutrition suggeriscono circa 1,6-2,2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno per chi si allena per costruire o mantenere la massa muscolare. Raggiungi quell'obiettivo, distribuiscilo nei pasti, e sia le whey sia le opzioni vegetali sosterranno i tuoi progressi.

Tempistica e distribuzione nella giornata

Non ti serve lo shaker pronto a pochi minuti dall'ultima serie. La vecchia idea della finestra anabolica è stata ridimensionata dalla ricerca: conta molto di più il totale di proteine della giornata e una dose decente in ogni pasto. Un approccio pratico è puntare a circa 20-40 grammi di proteine per pasto, distribuiti su tre-cinque pasti nell'arco della giornata. Le whey intorno all'allenamento sono comode, ma un pasto un'ora o due prima o dopo fa lo stesso lavoro. Prima di dormire, una fonte a digestione più lenta, come una proteina del latte che contiene caseina o semplicemente un pasto ricco di proteine, può aiutare a mantenere gli aminoacidi disponibili durante la notte.

Come leggere l'etichetta

Non tutte le polveri sono uguali sull'etichetta. Confronta le proteine per porzione con la dimensione del misurino, perché alcuni prodotti economici riempiono il misurino con carboidrati o riempitivi. Per le polveri vegetali preferisci un mix dichiarato, come pisello e riso, invece di una fonte singola. Diffida delle miscele proprietarie che nascondono quanto ricevi davvero di ciascun ingrediente. Se sei sensibile a dolcificanti o additivi, una lista ingredienti più corta di solito è più facile da digerire.

Come scegliere e usare la tua proteina

Scegli l'opzione adatta alla tua dieta, alla tua digestione e al tuo budget, poi usala per colmare i vuoti lasciati dal cibo. Un misurino dopo l'allenamento o a colazione è un modo comodo per raggiungere il tuo obiettivo giornaliero, ma non è magia: partire dal cibo funziona lo stesso. Se gareggi, scegli un prodotto con test di terze parti come Informed Sport.

La proteina in polvere è uno strumento per raggiungere un numero, e quel numero vive dentro il tuo piano complessivo. Se vuoi il tuo obiettivo proteico, i pasti e l'allenamento impostati insieme e monitorati nel tempo, Trainera costruisce il tuo piano di alimentazione e allenamento e segue i tuoi progressi, così i dettagli si sistemano da soli.