Perché non riesco a dimagrire anche se mi alleno?

Perché non riesci a dimagrire anche se ti alleni

Il motivo più comune per cui non riesci a dimagrire anche se ti alleni è che l'esercizio da solo raramente crea un deficit calorico abbastanza grande, e il corpo si adatta in fretta per compensare l'energia in più che consumi. Per dimagrire serve una differenza costante tra le calorie che introduci e quelle che usi, e l'allenamento copre solo uno dei due lati di questa equazione.

L'allenamento brucia meno di quanto pensi

Le ricerche mostrano in modo costante che le persone sovrastimano le calorie che bruciano durante un allenamento. Una seduta di 45 minuti in palestra può bruciare dalle 300 alle 400 calorie, ma basta una barretta proteica, un caffè zuccherato con panna o una porzione in più a cena per rimetterle tutte, e anche di più. Quando inizi ad allenarti, spesso anche la fame aumenta per stare dietro alla nuova richiesta, quindi è sorprendentemente facile rimangiarti ogni caloria bruciata senza accorgertene.

Non è un problema di forza di volontà. È un problema di biologia. Il tuo corpo interpreta il deficit calorico come un segnale per aumentare l'appetito, rallentare un po' il metabolismo e ridurre quella che i ricercatori chiamano termogenesi da attività non legata all'esercizio (NEAT), cioè tutti i piccoli movimenti che fai durante la giornata, come gesticolare, spostarti da una stanza all'altra o alzarti in piedi. Gli studi mostrano che la NEAT può calare di centinaia di calorie al giorno quando ti alleni di più, cancellando in pratica una parte dello sforzo che fai in palestra.

Mangi troppe calorie, anche se sono sane

Uno dei motivi più trascurati per cui le persone non raggiungono i loro obiettivi per dimagrire è che non registrano quello che mangiano davvero. Olio per cucinare, condimenti per l'insalata, manciate di frutta secca e bevande portano tutti calorie importanti, facili da sottovalutare. È del tutto possibile mangiare solo cibi "puliti" e introdurre comunque troppe calorie per perdere grasso.

Una soluzione pratica è passare due o tre settimane a registrare tutto quello che mangi. Non devi farlo per sempre, ma i dati spesso rivelano abitudini sorprendenti. Se non hai mai stimato quante calorie mangi rispetto a quante te ne servono, comincia da un articolo come quante calorie mangiare per dimagrire per fissare un obiettivo di partenza realistico.

Se vuoi capire più a fondo come impostare un deficit calorico in modo sostenibile, l'articolo Deficit calorico: tutto quello che serve per perdere grasso ti accompagna nei numeri passo dopo passo.

Sei entrato in uno stallo del peso

Se hai perso peso nelle prime settimane e ora la bilancia è ferma da un mese, probabilmente sei in uno stallo. Quando pesi meno di prima, il tuo corpo ha bisogno di meno calorie per funzionare, quindi il deficit che funzionava all'inizio adesso è vicino allo zero. È normale e non significa che ci sia qualcosa che non va in te.

Per superare lo stallo hai alcune opzioni:

• Ricalcola il tuo obiettivo calorico in base al peso attuale, non a quello di partenza.
• Aumenta il movimento quotidiano fuori dalla palestra: puntare a fare più passi a casa o al lavoro spesso funziona meglio che aggiungere un'altra seduta.
• Cambia la struttura dei tuoi allenamenti. Se segui la stessa routine da mesi, il tuo corpo si è adattato. Cambiare il tipo di allenamento, l'intensità o il volume può far ripartire i progressi.
• Fai una pausa dalla dieta. Mangiare a mantenimento per una o due settimane può riequilibrare gli ormoni della fame e aiutarti a tornare in deficit con risultati migliori.

Forse ti alleni troppo

Quando si tratta di perdere grasso, di più non vuol dire sempre meglio. Fare troppo allenamento ad alta intensità senza riposare abbastanza alza il cortisolo, l'ormone dello stress, che spinge il corpo a trattenere acqua e, nel tempo, può rallentare il recupero e aumentare la voglia di cibi molto calorici. Molte persone si bloccano non perché fanno troppo poco, ma perché fanno troppo senza recuperare come si deve.

I segnali che stai esagerando sono indolenzimento persistente, sonno scarso, poca energia durante il giorno e sentirti peggio dopo gli allenamenti invece che meglio. Se ne riconosci diversi, ridurre il numero di sedute settimanali o sostituire una seduta pesante con una camminata tranquilla potrebbe addirittura accelerare i tuoi risultati.

Sonno e stress ti stanno sabotando in silenzio

Dormire male è uno degli ostacoli più sottovalutati quando vuoi dimagrire. Quando dormi meno di sette ore, i livelli di grelina, l'ormone che segnala la fame, salgono, mentre la leptina, l'ormone della sazietà, scende: una combinazione che il giorno dopo ti fa venire più fame e ti lascia meno soddisfatto dopo aver mangiato. Le ricerche collegano la privazione cronica di sonno a un peso corporeo più alto, indipendentemente da quanto una persona si alleni.

Lo stress alto agisce con un meccanismo simile. Il cortisolo elevato dovuto a pressioni sul lavoro, problemi di coppia o perfino a un allenamento eccessivo può scatenare la voglia di cibi ricchi di calorie e favorire l'accumulo di grasso, soprattutto sull'addome. Gestire lo stress con il sonno, i giorni di riposo e il tempo lontano dagli schermi può sembrare un consiglio morbido. Non lo è. Fa parte di qualsiasi piano efficace per perdere grasso.

Stai costruendo muscolo e perdendo grasso nello stesso momento

Ecco una notizia davvero buona: se hai iniziato da poco ad allenarti con i pesi e la bilancia non si muove, potresti aver perso grasso e guadagnato muscolo nello stesso momento. Si chiama ricomposizione corporea e, anche se è più comune nei principianti, può rendere la bilancia fuorviante.

Una persona che ha perso due chili di grasso e guadagnato due chili di muscolo ha fatto progressi importanti, ma la bilancia segna lo stesso numero. Per questo monitorare le misure del corpo, le foto dei progressi e come ti stanno i vestiti conta molto di più che ossessionarti per il numero sulla bilancia. Un aumento di peso sulla bilancia non significa automaticamente un aumento di grasso.

Se non sei sicuro che il tuo approccio attuale ti stia portando davvero verso i tuoi obiettivi, Trainera.fit ti permette di registrare gli allenamenti, monitorare le misure del corpo e metterti in contatto con un trainer certificato che può valutare se la tua programmazione è in linea con quello che vuoi ottenere davvero.

Il tuo allenamento non è quello giusto per perdere grasso

Passare un'ora sul tapis roulant a ritmo tranquillo è meglio che non fare niente, ma non è la strada più efficiente per perdere grasso corporeo. L'allenamento con i pesi mantiene e costruisce massa muscolare, che alza il tuo metabolismo a riposo: in pratica bruci più calorie anche a casa, tra una seduta e l'altra. Unire lavoro di forza e cardio moderato funziona in modo costante meglio del solo cardio per perdere grasso nel lungo periodo.

Se il tuo programma attuale è tutto cardio e niente pesi, aggiungere due o tre sedute di forza a settimana probabilmente sbloccherà i tuoi risultati più in fretta che allungare le sedute di cardio. Se non sai a quali esercizi dare la priorità, un programma strutturato come la Sfida di 30 giorni per perdere grasso unisce i due approcci con un piano settimana per settimana che puoi seguire a casa o in palestra.

Fattori medici da considerare

In alcuni casi una condizione ormonale o medica rende davvero più difficile dimagrire. Ipotiroidismo, sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) e insulino-resistenza possono tutti influire su come il corpo accumula e brucia il grasso. Se sei in un deficit calorico verificato da otto o più settimane, con un allenamento costante, e non hai perso peso, conviene parlarne con un medico per escludere una condizione di fondo che potrebbe richiedere una cura.

Non riguarda la maggior parte delle persone, ma vale la pena dirlo, perché continuare a spingere di più su dieta e allenamento mentre un problema di fondo resta irrisolto è frustrante e controproducente.

Come far ripartire davvero la bilancia

Per sbloccare uno stallo del peso non serve stravolgere tutto. Parti dai colpevoli più probabili, in quest'ordine:

• Registra onestamente quello che mangi per due settimane e confrontalo con il tuo vero obiettivo calorico.
• Ricalcola l'obiettivo in base al tuo peso attuale.
• Aumenta i passi quotidiani: anche 2.000 passi in più al giorno fanno una bella differenza nell'arco di un mese.
• Dai priorità a sette-nove ore di sonno a notte.
• Aggiungi o modifica l'allenamento di forza nella tua routine.
• Confrontati con un trainer qualificato se sei fermo da più di sei settimane.

Piattaforme come Trainera.fit rendono semplice l'ultimo passo, perché ti mettono in contatto con personal trainer certificati che possono rivedere il tuo approccio, individuare il punto preciso che ti sta frenando e costruire un piano realistico sui tuoi orari e sui tuoi obiettivi di peso, sia che ti alleni a casa sia in palestra.

Cosa fare quando non riesci a dimagrire

Non riuscire a dimagrire anche se ti alleni raramente dipende dall'impegno. Quasi sempre dipende da uno o più fattori che puoi correggere: mangiare troppe calorie rispetto a quelle che consumi, uno stallo naturale del peso, troppo allenamento senza recupero, sonno scarso, il tipo di allenamento sbagliato o semplicemente il corpo che si è abituato alla routine. Individua quali di questi ti riguardano, fai una o due modifiche mirate e aspetta quattro settimane prima di cambiare altro. Aggiustamenti costanti e ragionati battono ogni volta gli stravolgimenti fatti a caso.