Koliko je Teška Olimpijska Šipka? Težine i Vrste

Direktan Odgovor: Olimpijska Šipka Teži 20 kg

Standardna olimpijska šipka teži 20 kg i duga je oko 2,2 metra. To je šipka koju ćeš naći na bench klupi, u stalku za čučanj i na podu za mrtvo dizanje u gotovo svakoj ozbiljnoj teretani. Kada ti neko kaže "dignuo sam 100 kg na benchu", tih 100 kg uvijek uključuje i 20 kg same šipke. Ako to zaboraviš, tvoji brojevi nisu tačni i napredak ti je nevidljiv.

Ali postoje različite vrste šipki koje se razlikuju po težini, obliku i namjeni, pa je važno znati razliku prije nego počneš računati koliko zaista dižeš. U ovom tekstu prolazimo kroz sve vrste, težine, primjere računanja i najčešće greške koje prave početnici u teretani.

Sve Vrste Šipki i Njihove Težine

Olimpijske šipke su standard u fitness industriji, ali nisu jedine šipke koje postoje. Svaka vrsta ima svoju svrhu i drugu težinu, pa je ključno znati s čime radiš.

• Olimpijska šipka - muška (standardna šipka): 20 kg, dužina oko 2,2 m, debljina hvata 28 do 29 mm. Koristi se za bench press, čučanj, mrtvo dizanje i potisak iznad glave.
• Olimpijska šipka - ženska: 15 kg, nešto kraća i tanjeg hvata (25 mm). Namijenjena je ženama ili osobama s manjim rukama, a i dalje zadovoljava olimpijske standarde.
• Tehnička (trenerska) šipka: obično 5 do 10 kg, tanka i laka, idealna za početnike koji uče tehniku bez opterećenja.
• Standardna (kućna) šipka: obično 8 do 12 kg, kraća i tanja, za rupe diskova manjeg promjera (25 do 30 mm). Česta u kućnim teretanama, ali tezine šipki ove vrste variraju od proizvođača do proizvođača.
• EZ šipka (zakrivljena): obično 5 do 10 kg, zakrivljena forma olakšava položaj zgloba pri pregibima i franceskim potiscima. Lakša je nego što izgleda, pa je svakako provjeri prije prvog treninga.
• Trap (šestougaona) šipka: obično 20 do 30 kg, za mrtvo dizanje s neutralnim gripom, raspoređuje opterećenje drugačije nego ravna šipka i blaža je na donji dio leđa.
• Safety squat šipka: obično 20 do 25 kg, ima naslone za ramena i savijene ručke, popularna u powerliftingu za čučanj bez stresa na ramena.
• Swiss / multi-grip šipka: težine variraju, najčešće između 15 i 25 kg, uvijek provjeravaj oznaku u teretani.

Ako nisi siguran koju šipku koristiš, pitaj osoblje teretane ili pronađi oznaku na šipci. Razlika od 5 do 12 kg između šipki može značajno promijeniti stvarnu težinu koju dižeš, posebno na početku kada su tezine diskova još male.

Zašto je Olimpijska Šipka Postala Standard

Olimpijska šipka standardizovana je kroz takmičarski powerlifting i olimpijsko dizanje tegova kako bi rezultati bili uporedivi na globalnom nivou. Njena dužina od 2,2 metra omogućava dovoljno prostora za širok hvat na bench pressu i čučnju, dok debljina od 28 do 29 mm i visokokvalitetni čelik dozvoljavaju da se šipka blago savije pod velikim opterećenjem bez trajne deformacije.

Upravo ta standardizacija znači da možeš ući u bilo koju pravu teretanu na svijetu i znati da prazna olimpijska šipka teži tačno 20 kg. Postoje razlike u kvaliteti čelika, elastičnosti i površinskoj obradi hvata, ali standardna težina ostaje ista. Kućne i jeftinije šipke nisu vezane za taj standard, pa im tezine variraju, što je još jedan razlog da uvijek provjeriš oznaku.

Powerlifting olimpijske šipke su kruće i manje elastične jer se koriste za maksimalna statična dizanja, dok su weightlifting olimpijske šipke (snatch, clean and jerk) elastičnije kako bi se lakše baratalo pri brzim, eksplozivnim pokretima. Za normalan fitness trening u teretani razlika ti neće biti bitna, ali korisno je znati da ne postoji samo jedna vrsta olimpijske šipke.

Kako Ispravno Izračunati Ukupnu Težinu

Formula je jednostavna i ne mijenja se bez obzira na to koji tip šipke koristiš:

Ukupna težina = težina šipke + (diskovi na jednoj strani x 2)

Najčešća greška početnika je računanje diskova samo s jedne strane. Diskovi uvijek idu na obje strane, svi do jednog, i svi se uračunavaju. Evo konkretnih primjera:

• Prazna olimpijska šipka: 20 kg
• Šipka + 10 kg sa svake strane: 20 + 10 + 10 = 40 kg
• Šipka + 20 kg sa svake strane: 20 + 20 + 20 = 60 kg
• Šipka + 20 kg i 10 kg sa svake strane: 20 + 30 + 30 = 80 kg
• Šipka + dva diska od 20 kg sa svake strane: 20 + 40 + 40 = 100 kg
• Šipka + 25 kg sa svake strane: 20 + 25 + 25 = 70 kg

Brz mentalni trik koji vam može olakšati računanje u teretani: pogledaj diskove na jednoj strani, saberi ih, pomnoži s dva i dodaj 20 kg. Na primjer, ako na jednoj strani imaš disk od 20 kg i disk od 5 kg, to je 25 kg na jednoj strani, 50 kg na obje, plus 20 kg šipke, ukupno 70 kg. Kad uvježbaš ovaj postupak, za par sekundi znaš tačnu težinu.

Za male, postepene skokove korisni su mikro-diskovi od 0,5 ili 1 kg. Dodavanje 1 kg ukupno (0,5 kg po strani) ponekad je tačno toliko koliko treba da napreduješ na vježbi na kojoj si zapeo, umjesto da skakaš odmah za 5 kg što može biti prevelik skok.

Koja Šipka za Koju Vježbu

Za glavne vježbe sa slobodnim tegovima gotovo uvijek koristiš standardnu olimpijsku šipku. Evo preporuka po vježbama:

• Bench press: ravna olimpijska šipka, muška (20 kg) ili ženska (15 kg)
• Čučanj (squat): ravna olimpijska šipka ili safety squat šipka za one s problemima ramena
• Mrtvo dizanje: ravna olimpijska šipka ili trap šipka za neutralniji položaj tijela
• Potisak iznad glave (OHP): ravna olimpijska šipka
• Pregibi (curl): EZ šipka ili ravna olimpijska šipka, EZ forma je blaža na zglobove
• Francuski potisak (skull crusher): EZ šipka ili standardna šipka, ovisno o šta ti leži

U nekim teretanama postoje i specijalne šipke za specifične namjene. Ako nisi siguran, uvijek je bolje pitati nego nagađati, jer korištenje pogrešne šipke može utjecati i na tvoju tehniku, ne samo na težinu.

Najčešće Greške Početnika sa Šipkom

Zaboravljanje Težine Šipke

Najčešća greška u svim teretanama: "Dignuo sam 40 kg" a zapravo su to dva diska od 10 kg sa svake strane plus šipka. Prava težina je 60 kg, ne 40. Uvijek uračunaj šipku, ma koliko to izgledalo trivijalno.

Računanje Diskova Samo s Jedne Strane

Diskovi idu na obje strane, svi, uvijek. Disk od 20 kg sa svake strane je 40 kg dodatnih diskova, ne 20. Svi početnici naprave ovu grešku barem jednom.

Pretpostavljanje da su Sve Šipke Iste

Prešao si iz jedne teretane u drugu i čudiš se zašto ti se brojevi ne poklapaju? Postoje razlike između šipki - EZ šipka, ženska šipka i kućna šipka sve imaju drugačije tezine. Provjeri oznaku kad god promijeniš teretanu ili koristiš nepoznatu šipku.

Prebrzo Napredovanje u Težini

Dodavanje prevelikih skokova u težini brže kvari tehniku nego što gradi snagu. Strpljivo, postepeno dodavanje - čak i samo 1 do 2,5 kg tjedno - donosi bolje dugoročne rezultate nego sto kila bez dobre forme.

Ignoriranje Osigurača

Bez stezaljki diskovi mogu skliznuti s kraja šipke, posebno na bench pressu i čučnju. Uvijek koristi osigurače, bez izuzetka, i provjeri ih prije svake serije.

Sigurnost i Pravilno Rukovanje Šipkom

Fitness napredak se mjeri godinama, a ne sedmicama, pa je sigurnost jednako važna kao i sama težina. Postoje neke navike koje ti dugoročno štite zdravlje:

• Uvijek koristi osigurače (stezaljke) na oba kraja šipke, bez izuzetka.
• Provjeri simetriju - isti diskovi na obje strane. Neravnomjerna šipka znači neravnomjerno opterećenje i povećan rizik od povrede.
• Koristi sigurnosne ručke u stalku za bench i čučanj kada treniraš sam, da te šipka ne zarobi pri neuspjelom pokušaju.
• Koristi oznake (nakat) na šipci za simetričan hvat. Tvoje ruke trebaju biti na jednakoj udaljenosti od centra svaki put.
• Pogledaj obje strane šipke prije svake serije, posebno ako si u prometu i neko drugi koristi istu šipku.

Praćenje Težina i Napredak

Kada znaš tačnu težinu šipke i ispravno računaš diskove sa obje strane, tvoji treninzi postaju mjerljivi i poredivi. Bez tačnih zapisa, teško je znati napredak li iz sedmice u sedmicu ili stojiš u mjestu.

Na Trainera.fit možeš logirati svaku seriju s tačnom težinom, brojem ponavljanja i vježbom, pa aplikacija automatski prati tvoj napredak i pokazuje ti trend rasta snage. Više nema nagađanja koliko si prošle sedmice dizao na bench pressu.

Ako si tek na početku i ne znaš kako strukturirati trening, Trainera.fit te povezuje s certificiranim trenerima koji ti daju plan prilagođen tvom nivou - od toga s kojom šipkom početi, do toga kada i kako dodavati opterećenje. To je posebno korisno za sve koji nisu sigurni jesu li im tezine diskova i napredak na šipci u ispravnom smjeru.

Zaključak: Poznaj Svoju Šipku, Poznaj Svoj Napredak

Olimpijska šipka teži 20 kg i to je polazna tačka za sve što dižeš u teretani. Postoje i druge vrste šipki s drugačijim težinama, od 5 kg tehničkih šipki za početnike do 30 kg trap šipki za napredna dizanja, i svi se razlikuju po namjeni. Kada znaš s kojom šipkom radiš, ispravno računaš diskove i bilježiš tačne težine, tvoj napredak postaje vidljiv, mjerljiv i motivirajući.

Jedan detalj koji se isplati zapamtiti: nas u teretani ne dijeli to koliko dižemo, nego to koliko tačno znamo što dižemo i koliko se konzistentno poboljšavamo. Šipka od 20 kg s kojom si počeo je ista šipka koja nosi i 200 kg rekordnih dizanja - razlika je samo u strpljenju i sistemu.

Povezani članci

• Kako Pravilno Raditi Mrtvo Dizanje - Vodič za Početnike
• Bench Press: Tehnika, Greške i Plan Treninga
• Plan Treninga za Početnike: Kompletan Vodič