Esercizi di mobilità dell'anca: come e quando farli

I migliori esercizi di mobilità dell'anca

Risposta rapida

Gli esercizi di mobilità dell'anca più utili sono il cambio 90/90, la tenuta in squat profondo, l'allungamento dei flessori dell'anca, il rock-back per gli adduttori e le circonduzioni dell'anca in piedi. Fai le versioni dinamiche prima dell'allenamento, in palestra o a casa, e le tenute più lunghe dopo. Lavora solo in un range comodo e non spingere mai fino a un dolore acuto.

Perché la mobilità dell'anca è importante

Le anche si muovono in tutte le direzioni: flessione, estensione, rotazione e di lato. Una buona mobilità dell'anca ti aiuta a scendere più in basso nello squat, a correre con un passo più lungo e a sederti o piegarti senza fatica. Dato che molte persone stanno sedute per ore, le anche spesso perdono range, soprattutto in estensione e in rotazione. Un lavoro di mobilità regolare lo recupera. L'NHS incoraggia gli adulti a inserire ogni settimana attività di flessibilità accanto a forza e cardio.

Gli esercizi

Cambio 90/90 dell'anca

Siediti con una tibia davanti e una di lato, entrambe le ginocchia piegate a 90 gradi. Tenendo il petto alto, ruota entrambe le gambe per cambiare lato. Fai 8-10 cambi. Questo esercizio allena la rotazione interna ed esterna.

Tenuta in squat profondo

Scendi in uno squat profondo a corpo libero, talloni a terra, e mantieni la posizione per 30-45 secondi. Spingi dolcemente le ginocchia verso l'esterno con i gomiti. Ripeti 2-3 volte per aprire anche e caviglie.

Allungamento dei flessori dell'anca in mezzo inginocchio

In posizione di mezzo inginocchio, porta il bacino in retroversione e spostati leggermente in avanti finché senti un allungamento sulla parte anteriore dell'anca dietro. Mantieni 30 secondi per lato. Questo esercizio lavora sui flessori dell'anca accorciati dallo stare seduti.

Rock-back per gli adduttori

In quadrupedia, distendi una gamba di lato con il piede appoggiato a terra, poi porta indietro le anche verso il tallone. Fai 8-10 ripetizioni lente per lato per l'interno coscia.

Frog stretch

In quadrupedia, allarga le ginocchia con le tibie in linea, poi porta dolcemente indietro le anche. Fai 8-10 oscillazioni lente. Mantienilo dolce e senza dolore.

Circonduzioni dell'anca in piedi

In piedi su una gamba, solleva l'altro ginocchio e disegna cerchi lenti e controllati con l'anca. Fai 8 cerchi per direzione per lato.

Quando farli

Usa esercizi dinamici come il 90/90, le circonduzioni dell'anca e il rock-back per gli adduttori come parte del riscaldamento prima di squat, stacchi o corsa. Tieni le tenute statiche più lunghe, come l'allungamento dei flessori dell'anca e la tenuta in squat profondo, per dopo l'allenamento o per una sessione di mobilità separata, quando i muscoli sono caldi. L'American College of Sports Medicine osserva che i miglioramenti di flessibilità arrivano da un lavoro regolare e costante, non da sessioni lunghe e occasionali.

Quanto spesso e fin dove spingerti

• Punta a lavorare sulla mobilità dell'anca quasi tutti i giorni, anche solo 5-10 minuti
• Muoviti lentamente e respira; non molleggiare mai dentro un allungamento
• Resta in un range comodo e fermati se senti un dolore acuto o pungente
• Abbina la mobilità alla forza nel range, per esempio con goblet squat profondi, per mantenere i progressi

Come si muove l'articolazione dell'anca

L'anca è un'articolazione sferica costruita per movimenti ampi e in più direzioni. Si flette quando porti su il ginocchio, si estende quando lo spingi indietro, ruota verso l'interno e verso l'esterno e muove la gamba verso la linea mediana del corpo e lontano da essa. Allenare tutte queste direzioni, invece di lavorare solo avanti e indietro, ti dà anche equilibrate e resistenti. Molte persone sono forti in flessione, tra ore da sedute e squat, ma trascurano rotazione ed estensione, ed è proprio lì che gli esercizi visti sopra si guadagnano il loro posto.

Una struttura settimanale semplice

Non ti serve una sessione lunga per vedere progressi. Prova questa struttura:

• Ogni giorno: 5 minuti di esercizi facili come circonduzioni dell'anca e 90/90
• Prima dell'allenamento delle gambe: esercizi dinamici come parte del riscaldamento
• Due o tre volte a settimana: una sessione mirata di 10 minuti con tenute più lunghe
• Insieme alla forza: squat profondi e affondi per caricare il nuovo range

Così la mobilità resta frequente e poco faticosa, e le tue anche ricevono comunque un'attenzione mirata e regolare. Come osserva l'American College of Sports Medicine per la flessibilità, la costanza conta più di qualsiasi singola sessione lunga.

I segnali che ti serve più lavoro sulle anche

• I talloni si sollevano o il busto si piega in avanti in fondo allo squat
• Senti un pizzicotto sulla parte anteriore dell'anca in flessione profonda
• Stare seduto a gambe incrociate è scomodo
• La zona lombare si arrotonda quando ti pieghi per raccogliere qualcosa

Nessuno di questi è un'emergenza, ma suggeriscono che le tue anche trarrebbero beneficio da una mobilità regolare. Se un movimento ti provoca un dolore acuto o irradiato invece di un allungamento, fermati e valuta di farti visitare da un fisioterapista prima di caricarlo pesantemente.

Mobilità per chi corre e per chi fa pesi

Sport diversi chiedono qualità diverse alle anche. Chi corre si affida molto all'estensione dell'anca per la spinta e a un bacino stabile per assorbire ogni passo, quindi gli allungamenti dei flessori dell'anca e il ponte glutei ripagano. Chi fa pesi ha bisogno di una flessione profonda e controllata e di una buona rotazione per fare bene squat e hip hinge. È lì che la tenuta in squat profondo, il 90/90 e il lavoro sugli adduttori si guadagnano il loro posto. Aggiungi qualche minuto di lavoro specifico per il tuo sport sopra gli esercizi generali, e le tue anche resteranno pronte per quello che chiedi davvero loro.

Come ottenere il massimo dai tuoi esercizi di mobilità dell'anca

Una buona mobilità dell'anca rende più facile quasi tutto quello che fai, dallo squat e dalla corsa al semplice sederti e alzarti. Usa gli esercizi dinamici per riscaldarti, le tenute più lunghe per costruire range e la forza in quel range per mantenerlo. Lavora in un range comodo e senza dolore, punta sulla costanza invece che sull'aggressività, e le tue anche ti ripagheranno con un movimento migliore nel tempo.

Se vuoi la mobilità dell'anca inserita in un piano di allenamento completo e monitorata man mano che migliori, un'app di coaching come Trainera può programmarla intorno ai tuoi obiettivi.