Dieta per massa muscolare: piano alimentare lean bulk

In breve

Per mettere massa muscolare ti servono un piccolo surplus calorico, abbastanza proteine e una scheda di allenamento che ti metta davvero alla prova. Una dieta per massa muscolare in stile lean bulk (un surplus di circa 200-400 calorie al giorno) aggiunge muscolo con pochissimo grasso, e batte il dirty bulk in quasi tutti i casi. Ecco come impostarla e com'è fatta una vera giornata di massa.

• Mangia circa 200-400 calorie sopra il mantenimento, punta a circa 0,7-1 grammo di proteine per libbra di peso corporeo e completa il resto con carboidrati e grassi.
• Gli orari dei pasti contano molto meno dei totali giornalieri, ma proteine e carboidrati attorno all'allenamento aiutano la prestazione e il recupero.
• Solo pochi integratori servono davvero: creatina, proteine in polvere e caffeina. Il resto è quasi tutto marketing.

Quanto deve essere grande il surplus calorico?

Il muscolo si costruisce, non compare dal nulla, quindi ti serve energia extra rispetto a quella che consumi. Però il tuo corpo può aggiungere muscolo solo fino a una certa velocità. Chi si allena da tempo può guadagnare un paio di libbre di muscolo in un buon mese, un principiante un po' di più. Tutte le calorie oltre a quelle che servono per costruire quel muscolo finiscono immagazzinate come grasso.

Ecco perché il lean bulk batte il dirty bulk. Il lean bulk usa un surplus moderato di circa 200-400 calorie al giorno, così guadagni più o meno 0,25-0,5 libbre a settimana, in gran parte muscolo. Il dirty bulk (mangiare tutto quello che ti capita a tiro) fa salire il peso in fretta, ma una bella fetta è grasso che poi dovrai togliere con la dieta. Finisci per passare mesi in definizione invece che a costruire.

Per trovare il tuo numero, stima le tue calorie di mantenimento (Trainera lo fa per te con la formula di Mifflin-St Jeor e il tuo livello di attività), poi aggiungi 250-350 calorie. Segui il peso per due o tre settimane. Se la bilancia non sale piano piano, aggiungi altre 150 calorie. Se stai prendendo più di circa mezza libbra a settimana, taglia un po'.

Proteine, carboidrati e grassi: la ripartizione che costruisce muscolo

Le proteine vengono prima di tutto. Punta a circa 0,7-1 grammo per libbra di peso corporeo (circa 1,6-2,2 grammi per kg). Andare oltre non costruisce muscolo in più, aggiunge solo calorie. Distribuiscile su tre-cinque pasti, così nutri i muscoli durante tutta la giornata.

I carboidrati sono il tuo carburante per l'allenamento. Ricaricano il glicogeno muscolare, ti danno energia nelle serie pesanti e ti aiutano a recuperare. In fase di massa i carboidrati dovrebbero essere la quota più grande delle tue calorie, spesso il 45-55 per cento. Non averne paura.

I grassi tengono in ordine ormoni e salute. Tienili a circa 0,3-0,4 grammi per libbra (più o meno il 20-30 per cento delle calorie). Scendere molto di più può penalizzare il testosterone e rendere più difficile mangiare abbastanza.

Orari dei pasti attorno all'allenamento

La vecchia idea di una finestra anabolica stretta è stata sopravvalutata. Quello che conta di più è raggiungere i totali giornalieri di proteine e calorie. Detto questo, organizzare bene gli orari aiuta:

• Fai un pasto con proteine e carboidrati da una a tre ore prima dell'allenamento, così hai carburante e aminoacidi a disposizione.
• Prendi proteine e carboidrati entro un paio d'ore dopo l'allenamento per avviare il recupero e ricaricare il glicogeno.
• Inserisci una fonte di proteine prima di dormire (caseine, yogurt greco o fiocchi di latte) per sostenere il recupero notturno.

Una giornata tipo di massa (circa 3.000 calorie)

Ecco come potrebbe essere una giornata completa per chi si allena e pesa circa 175 libbre, con un obiettivo di circa 3.000 calorie, 190 grammi di proteine, 350 grammi di carboidrati e 85 grammi di grassi. Aumenta o riduci le porzioni per raggiungere i tuoi numeri.

I migliori alimenti per la massa muscolare

Non ti servono cibi esotici, solo scelte costanti, ricche di proteine e dense di calorie:

• Proteine: pollo, manzo magro, uova, salmone, yogurt greco, fiocchi di latte, tofu e tempeh, whey.
• Carboidrati: riso, avena, patate, pasta, pane integrale, frutta.
• Grassi: olio d'oliva, frutta secca e creme di frutta secca, avocado, uova intere, pesce grasso.
• Per aggiungere calorie quando hai poca fame: frullati, frutta essiccata, granola, un filo d'olio d'oliva sui piatti cotti.

Gli integratori che aiutano davvero (e quelli che no)

La maggior parte degli integratori sono soldi buttati. Ecco una lista breve e onesta di quelli che hanno prove reali alle spalle:

• Creatina monoidrato: l'integratore più studiato per forza e muscolo. Circa 3-5 grammi al giorno, in qualsiasi momento. Costa poco ed è sicura per gli adulti sani.
• Proteine in polvere: niente di magico, solo un modo comodo per raggiungere il tuo obiettivo proteico quando con il cibo è difficile. Vanno bene sia le whey sia un mix vegetale.
• Caffeina: migliora la prestazione in allenamento, e questo ti aiuta in modo indiretto a costruire muscolo.

Cose come BCAA, booster del testosterone e quasi tutti i brucia grassi servono a poco o nulla se la tua dieta copre già le proteine. Queste sono informazioni generali, non consigli medici: se hai un problema di salute, parlane con un professionista.

Gli errori più comuni in fase di massa

Occhio ai classici: mangiare troppo e chiamare muscolo il grasso che prendi, non tenere traccia delle proteine, fare cardio infinito che si mangia il surplus, cambiare piano ogni settimana invece di dargli tempo. Scegli un obiettivo, mangia con costanza, allenati duro e rivaluta ogni due o tre settimane.

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