Dieta mediterranea e sport: principi, benefici e pratica

La dieta mediterranea e il tuo allenamento

Risposta rapida

La dieta mediterranea si basa su verdura, frutta, cereali integrali, legumi, pesce, olio d'oliva e frutta secca, con meno carne rossa e carni lavorate. Sostiene lo sport perché fornisce carboidrati costanti per l'allenamento, proteine di qualità e grassi sani per il recupero, e antiossidanti che aiutano a gestire l'infiammazione legata all'esercizio.

I principi fondamentali

Più che un piano alimentare rigido, la dieta mediterranea è un modo di mangiare. Le sue basi sono semplici.

• Verdura, frutta, legumi, frutta secca e cereali integrali nella maggior parte dei pasti
• Olio extravergine d'oliva come principale grasso da condimento
• Pesce e frutti di mare due o più volte a settimana
• Latticini, pollame e uova con moderazione
• Poca carne rossa, poche carni lavorate e pochi zuccheri aggiunti
• Acqua come bevanda principale

Perché aiuta chi si allena

Cereali integrali e legumi forniscono carboidrati a lenta digestione che ricaricano il glicogeno muscolare per le sedute di resistenza e di forza. Il pesce apporta grassi omega-3 e proteine complete, mentre olio d'oliva e frutta secca forniscono grassi monoinsaturi. L'abbondanza di polifenoli e vitamine dai vegetali sostiene il recupero. L'American Heart Association e l'Organizzazione Mondiale della Sanità indicano entrambe questo modello alimentare per la salute cardiovascolare, che è la base della tua capacità di lavoro e della tua resistenza.

Come applicarla prima e dopo l'allenamento

Prima dell'allenamento

Fai un pasto centrato sui carboidrati due o tre ore prima, per esempio pasta integrale con pomodoro, fagioli e un filo d'olio d'oliva. Per uno spuntino veloce prima della seduta, prova frutta con una manciata di frutta secca.

Dopo l'allenamento

Combina proteine e carboidrati entro un paio d'ore. Pesce o pollo alla griglia con quinoa, verdure al forno e olio d'oliva è perfetto e aiuta la riparazione muscolare.

Una giornata tipo

• Colazione: yogurt greco con frutti di bosco, fiocchi d'avena e noci
• Pranzo: insalata di lenticchie e verdure con feta e olio d'oliva, pane integrale
• Spuntino: frutta e una manciata di mandorle
• Cena: salmone al forno, riso integrale e verdure miste

Assumere abbastanza proteine

Chi è attivo dovrebbe comunque puntare a un apporto di proteine adeguato, intorno a 1,4-2,0 grammi per chilo di peso corporeo al giorno secondo l'International Society of Sports Nutrition. Con questo modello alimentare, affidati a pesce, uova, latticini, legumi e pollame per raggiungere l'obiettivo mantenendo l'equilibrio a prevalenza vegetale.

Errori comuni

• Usare olio d'oliva in abbondanza ignorando le calorie totali quando l'obiettivo è dimagrire
• Mangiare poche proteine perché il modello è a prevalenza vegetale
• Considerare pane e pasta illimitati invece che carburante da porzionare

Cosa dicono le prove scientifiche

Il modello mediterraneo è una delle diete più studiate al mondo. La ricerca a lungo termine lo associa a una migliore salute del cuore, a una pressione sanguigna più sana e a un rischio più basso di diverse malattie croniche. Per un atleta o per chi va in palestra con regolarità, questi benefici si traducono in una base cardiovascolare più solida, che sostiene la resistenza e il recupero tra una seduta e l'altra. Il modello è anche naturalmente ricco di fibre, che aiutano la salute intestinale e ti tengono sazio durante una fase di dimagrimento.

Poiché mette al centro cibi integrali e poco lavorati, tende a essere ricco di nutrienti. Significa più vitamine, minerali e polifenoli per caloria, a supporto dei processi di riparazione che seguono gli allenamenti intensi. L'Organizzazione Mondiale della Sanità indica principi simili nelle sue raccomandazioni generali per una sana alimentazione: tanta verdura e frutta, cereali integrali e pochi zuccheri liberi e sale.

Alimentarsi per obiettivi di allenamento diversi

Atleti di resistenza

Se corri, pedali o nuoti per lunghe durate, orientati verso la parte più ricca di carboidrati del modello: più cereali integrali, patate, frutta e legumi attorno alle sedute per mantenere pieno il glicogeno.

Obiettivi di forza e di fisico

Dai priorità alle proteine a ogni pasto con pesce, uova, latticini e legumi, e usa olio d'oliva e frutta secca per coprire il fabbisogno energetico nei giorni di allenamento. Se sei in deficit, dosa con attenzione questi grassi molto calorici.

Un approccio pratico per la settimana

• Cuoci in anticipo una pentola di lenticchie o fagioli da usare in più pasti
• Tieni in casa verdure surgelate e pesce in scatola per cene veloci ed equilibrate
• Pianifica due o più pasti a base di pesce nella settimana
• Usa frutta e frutta secca come spuntini di default
• Costruisci la maggior parte dei piatti attorno alla verdura, poi aggiungi proteine e un cereale integrale

Il bello di questo modello è la sua flessibilità. Non c'è una lista di cibi proibiti da memorizzare, solo una direzione verso cui orientarti nella maggior parte dei pasti.

Idratazione e bevande di tutti i giorni

Il modello mediterraneo tiene le bevande semplici. L'acqua è la bevanda principale e per l'allenamento conta più di qualsiasi integratore. Cerca di bere con regolarità durante la giornata e di integrare attorno agli allenamenti, usando la sete e il colore delle urine come indicazioni di massima. Tisane e caffè vanno bene con moderazione. Dove il modello tradizionale prevede il vino, è facoltativo, in piccole quantità e durante i pasti, e non è qualcosa da iniziare a bere per motivi di salute. L'NHS consiglia di mantenere l'alcol entro limiti a basso rischio, e per chi si allena vale la pena ricordare che l'alcol può ridurre il recupero e la qualità del sonno.

Mettere insieme tutti i pezzi

Non devi essere perfetto per trarne beneficio. Orientati verso verdura, cereali integrali, legumi, pesce e olio d'oliva nella maggior parte dei pasti, limita i cibi molto lavorati, raggiungi il tuo fabbisogno di proteine e fai dell'acqua la tua bevanda di default. Aggiungi un allenamento regolare e avrai un modello che sostiene prestazione, recupero e salute a lungo termine senza regole rigide né conteggi continui.

Cibi di stagione e del territorio

Uno dei motivi per cui questo modello funziona è che si appoggia a verdura e frutta fresche e di stagione. I prodotti di stagione di solito costano meno, hanno più sapore e sono al massimo del loro valore nutrizionale. Fai un giro al mercato, scegli quello che è di stagione e costruisci i pasti attorno a quello. Così porti in tavola varietà durante tutto l'anno, cioè una gamma più ampia di vitamine e minerali a supporto di allenamento e recupero, senza contare nulla e senza pianificazioni complicate. Cucinare a casa con ingredienti semplici ti mantiene anche più vicino allo spirito del modello rispetto ai piatti pronti, e ti dà più controllo su sale, grassi aggiunti e porzioni.

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