Caffeina prima dell'allenamento: dose, tempi e cautele

La caffeina come aiuto pre-allenamento

La risposta breve

La caffeina prima dell'allenamento migliora in modo affidabile resistenza, forza e concentrazione, se la prendi circa 30-60 minuti prima di allenarti. Una dose efficace è di circa 3-6 milligrammi per chilo di peso corporeo. Parti dalla parte bassa dell'intervallo ed evita di prenderla troppo vicino all'ora di andare a letto.

Cosa la caffeina non fa

Conviene essere chiari sui limiti. La caffeina rende la sessione più incisiva, ma non crea energia dal nulla: maschera la fatica, non sostituisce il riposo. Appoggiarsi a lei per tirare avanti con un sonno cronicamente scarso o con il sovrallenamento di solito si ritorce contro, perché il sonno disturbato che può causare mina proprio il recupero che stai cercando di proteggere. Non sistema nemmeno una scheda di allenamento fatta male, e non può sostituire cibo e proteine adeguati. Trattala come uno strumento che rende un buon piano un po' migliore, non come una stampella che tiene in piedi un piano che non funziona.

Cosa fa la caffeina per la prestazione

La caffeina blocca l'adenosina, una sostanza che si accumula e ti fa sentire stanco. Bloccandola si abbassa la percezione dello sforzo, quindi una serie pesante o una corsa lunga sembra un po' più facile allo stesso ritmo. Affina anche concentrazione e tempi di reazione. L'International Society of Sports Nutrition riconosce la caffeina come un aiuto efficace per la resistenza, per gli sforzi ad alta intensità e, in misura minore, per forza e potenza.

I benefici sono reali ma moderati. La caffeina non sostituisce allenamento, sonno o una buona alimentazione. Ti dà un vantaggio in più sopra abitudini solide, non al posto di quelle.

Quanta prenderne

L'intervallo basato sulle evidenze è di circa 3-6 milligrammi per chilo di peso corporeo. Per una persona di 70 chili significa circa 210-420 milligrammi. La maggior parte delle persone ha già un beneficio chiaro nella parte bassa, intorno ai 3 mg/kg.

• Parti basso, vicino ai 3 mg/kg, e aumenta solo se la tolleri bene.
• Di più non vuol dire meglio. Sopra circa 6 mg/kg tendi ad avere nervosismo, cuore che batte forte e sonno peggiore, senza prestazione in più.
• L'Autorità europea per la sicurezza alimentare considera sicure, per la maggior parte degli adulti sani, dosi singole fino a 3 mg/kg e fino a 400 mg al giorno.

Quando prenderla

La caffeina raggiunge il picco nel sangue circa 30-60 minuti dopo l'assunzione, quindi prendi la dose in modo che quella finestra coincida con l'inizio della sessione. Per una gara di resistenza lunga, alcuni atleti dividono la dose o ne prendono un po' più avanti durante lo sforzo. Una bevanda pre-workout, una compressa di caffeina o un semplice caffè funzionano tutti: contano la quantità e il momento, non la fonte.

Non tutti rispondono allo stesso modo

Non tutti reagiscono alla caffeina allo stesso modo. La genetica influisce sulla velocità con cui la smaltisci, per cui alcune persone restano su di giri per ore dopo un solo caffè mentre altre quasi non se ne accorgono. Anche chi beve caffè abitualmente la smaltisce più in fretta di chi la consuma di rado. Per questo la dose giusta è personale. Prova quantità più basse nei giorni di allenamento in cui puoi permetterti di sperimentare, annota come ti senti e come dormi, e fermati sulla dose più piccola che ti dà una spinta chiara. Se la caffeina ti rende ansioso, tremante o ti dà nausea, è il segnale per ridurla, non per stringere i denti.

Le fonti più comuni e come si sommano

La caffeina non è solo negli integratori. Una tazza standard di caffè filtrato contiene circa 80-100 milligrammi, un espresso circa 60-80 e una tazza di tè circa 30-50. Energy drink e pre-workout in polvere variano moltissimo, quindi leggi l'etichetta invece di andare a occhio. Se durante la giornata bevi già caffè, contalo nel totale, soprattutto se sei vicino al tetto dei 400 milligrammi al giorno. Aggiungere un pre-workout forte sopra diversi caffè è il modo più facile per esagerare e sentirti peggio, non meglio.

Cautele e chi dovrebbe limitarla

La caffeina ha un'emivita di circa cinque-sei ore, il che significa che dopo quel tempo metà della dose è ancora in circolo. Allenarsi la sera può rovinare il sonno, e dormire male mina il recupero che è ciò che davvero ti fa progredire. Se ti alleni tardi, valuta una dose più bassa o salta del tutto la caffeina.

• Le donne in gravidanza dovrebbero limitare la caffeina totale a circa 200 mg al giorno, secondo le indicazioni di enti sanitari come l'NHS.
• Chi soffre d'ansia, di disturbi del ritmo cardiaco o di pressione alta dovrebbe andarci cauto e sentire il medico.
• Attenzione alle fonti nascoste: pre-workout, energy drink, tè e cioccolato si sommano tutti.

Gestire la tolleranza

L'uso regolare di caffeina crea tolleranza, quindi la stessa dose nel tempo fa meno effetto. Non devi smettere, ma una breve pausa di qualche giorno, oppure tenere la dose da allenamento separata dal caffè quotidiano, può recuperare parte dell'effetto. Non serve sospenderla del tutto a cicli se il tuo consumo è moderato e il sonno è protetto.

Come inserirla nel tuo piano

La caffeina è una leva piccola. Quelle grandi sono un allenamento progressivo, proteine sufficienti e un sonno costante. Usa la caffeina nelle sessioni più dure invece che tutti i giorni, e tienila ben lontana dall'ora di dormire.

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