Оригинално проучване
Състоянието на персоналните тренировки 2026
Какво разкриват 13 184 реални предписания на упражнения от 159 професионални тренировъчни плана и 1853 упражнения за това как треньорите всъщност програмират.
Данни към август 2026 г. Източник: каталогът на платформата Trainera.
Основни изводи
- Медианното предписание в 13 184 програмирани серии е 3 серии по 12 повторения с 60 секунди почивка - класическа доза за хипертрофия.
- Средният тренировъчен план е 21 дни с 4,8 тренировки седмично, а 1 от 3 програмирани дни (33%) е ден за почивка.
- Най-често програмираното упражнение е Plank (предписано 499 пъти), а упражненията за корема доминират в началото на списъка (Russian Twist, Hanging Leg Raise).
- Само 3% от местата за упражнения са чисто кардио - силовите упражнения са 70% от библиотеката с 1853 упражнения.
- 91% от библиотеката с упражнения е подходяща за начинаещи или средно напреднали (1691 от 1853 упражнения), а 39% могат да се изпълняват у дома или навън без фитнес зала.
Как треньорите всъщност програмират
Медианното предписание в 13 184 програмирани серии е 3 серии по 12 повторения с 60 секунди почивка - класическа доза за хипертрофия. Средният план е 20,9 дни с 4,8 тренировки седмично, а кардиото заема едва 3% от местата за упражнения.
15-те най-често програмирани упражнения
Доминират класиките за корема и задната верига. Само Plank е предписано 499 пъти.
Какво обхваща библиотеката с упражнения
Упражнения за всяка мускулна група (едно упражнение може да натоварва няколко). Седалищните мускули, раменете и квадрицепсите водят в библиотеката с 1853 упражнения.
По тип
По ниво
По място
За какво са създадени плановете
Тренировъчни цели в 159 плана. Водят силата и хипертрофията, със значителен дял за кондицията и отслабването.
Методология
Този анализ обобщава каталога с упражнения на Trainera (1853 упражнения) и 159 професионални шаблона на тренировъчни планове, обхващащи 3326 програмирани дни и 13 184 отделни предписания на упражнения. Сериите, повторенията и почивката са медиани и средни стойности за всички предписания, в които е зададена числова стойност. Данните са собствени и актуални към август 2026 г. Можете свободно да цитирате тези данни с позоваване на Trainera (trainera.fit).
Често задавани въпроси
Колко серии и повторения всъщност програмират личните треньори?
В 13 184 предписания на упражнения от 159 професионални плана в Trainera медианното предписание е 3 серии по 12 повторения с 60 секунди почивка. Средната стойност е 3,4 серии и 16,3 повторения, повишена от кондиционните упражнения и тези за корема с много повторения.
Кое е най-често срещаното тренировъчно упражнение?
Plank е най-често програмираното упражнение, предписано 499 пъти в анализираните планове, следвано от Russian Twist (290) и Hanging Leg Raise (265). Упражненията за корема доминират в началото на списъка.
Колко дълъг е средният тренировъчен план?
Средният тренировъчен план в Trainera е 20,9 дни с 4,8 тренировки седмично, като 33% от програмираните дни са отделени за почивка.
Каква част от тренировките е кардио и каква сила?
Само 3% от програмираните места за упражнения са чисто кардио. Силовите движения са 70% от библиотеката с 1853 упражнения; мобилността, плиометрията и стабилността съставляват по-голямата част от останалото.
Необходима ли е фитнес зала, за да следвате тези програми?
Не непременно. 39% от библиотеката с упражнения (714 от 1853 упражнения) могат да се изпълняват у дома или навън, а 91% от упражненията са за начинаещи или средно напреднали.
Създавайте такива планове за минути с AI
Trainera генерира тренировъчни и хранителни планове от над 1853 упражнения, със собствено брандирано приложение за клиентите ви. Безплатно до 3 клиента, без карта.
Искате да изчислите своите числа? Изпробвайте нашите безплатни фитнес калкулатори.